yes, therapy helps!
10 основних принципів для гарної гігієни сну

10 основних принципів для гарної гігієни сну

Липень 10, 2020

Чи важко вам заснути останнім часом? Ну, подумайте про всі чинники, що виникають при спокійному сні у нічний час: тиск на роботі, проблеми з любовними стосунками або кава після середини дня можуть бути причиною, через які вам важко добре спати.

Немає сумнівів у тому, що, частково, контроль над усіма чинниками, що впливають на кількість сну, складний, але можна приймати звички, які дозволяють вам більше і більше спати. Це важливо для вашого здоров'я, але, крім того, також необхідно бути ясним і цілеспрямованим протягом дня.

Гігієна сну: що це таке?

The гігієна сну Це набір практик, необхідних для нормального сну. Коли ми говоримо про сну вночі, це не лише питання кількості, але і якості. Як ви сплюєте, це вплине на вашу продуктивність протягом дня, у вашому благополуччя та у вашому ясності.


Труднощі до сну зазвичай зустрічаються в повсякденній роботі: робочий час, звички перед сном, спосіб життя тощо. Тому важливо, щоб ви зрозуміли це Метою гігієни сну є полегшення і пробудження, дотримуючись графіку протягом тижня , Важливо також, щоб ви проводили час у ліжку, тобто ні менше, ні більше. Це може відрізнятися між особами (може бути 6, 7 або 8 годин) з різних причин, таких як вік.

10 порад, щоб спати краще

Нижче наведені поради вони можуть допомогти вам оптимізувати нічний відпочинок , так що ваша психічна гострота не страждає, зберігайте ваш емоційний баланс і маєте ідеальний рівень енергії протягом дня. Отже, зверніть увагу, тому що ці рекомендації позитивно вплинуть на ваше благополуччя.


1. Потурбуйте про навколишнє середовище

Треба створити підходяще середовище для відпочинку, а не переривати сну вночі , оскільки умови навколишнього середовища сильно вплинуть на час відпочинку та здатність заснути. Щоб максимально відпочити протягом ночі, вам доведеться спати на комфортному матраці, придатній подушці, і в кімнаті, де ти зручний. Під час засинання доцільно, щоб там було мало світла, мало шуму і приємної температури. Настійно рекомендується вимкнути телевізор.

Крім того, ви повинні використовувати ліжко тільки для сну. Що я маю на увазі під цим? Ну, кровать не повинна використовуватися для інших речей, наприклад, щоб грати на консолі, працювати з комп'ютером або їсти. Що ти можеш зробити в ліжку - це секс, і, крім того, секс дозволить вам спати краще : після досягнення оргазму тіло розслабляє і сприяє здатності до сну.


2. Дотримуйтесь ритуалу сну

Якщо у вас виникають проблеми зі сном, ви можете спробувати мати ритуал перед тим, як лягти спати , Наприклад, візьміть теплою ванною з певною музикою, щоб розслабитися, а потім випити настою перед сном.

Важливо також, щоб ви розслабилися під час лежання. Якщо ви тільки що зробили захоплюючу активність, то зручно знайти це ідеальне положення перед сном. Виконати методи релаксації Це може бути корисно заспокоїти вас і позбутися від щоденних стресів.

3. Бережіть свою дієту

Продовольча може вплинути на наш сон, оскільки І що, і коли ми їмо може вплинути на наш загальний добробут і вони можуть бути проблемою, коли йду спати. Збалансоване харчування завжди буде корисним для нашого організму, але, крім того, важливо також зберегти графік харчування. Вечеря не повинна бути важкою, але не слід їхати спати голодними, тому що це може змусити нас прокинутися протягом ночі в пошуках їжі.

Це відрізняється від Синдрому їжі ніч (NES), що може бути викликане тривожністю, депресією або модифікацією ендокринних структур, серед інших причин. Якщо вранці ви подаєте ранкову анорексію, тобто практично не їсте; і впродовж дня, аж до настання ночі, ви їсте мало калорій, але після того, як ви наповнюєте себе їжею, ви повинні відвідати спеціаліста, щоб якнайшвидше ставитися до цієї проблеми.

4. Не приймайте стимулятори після середини дня

Споживання кави дуже поширена в нашій культурі, але Кофеїн стимулює мозок і перешкоджає сну , Споживання вранці може бути гарним вибором, але кава, чай чи кола-кола не слід споживати після середини дня, особливо якщо ви чутливі до його наслідків.

Важливо зазначити, що, незважаючи на ці показання, є люди, які можуть споживати такі продукти, як кава навіть перед сном.На жаль, більшість з нас, можливо, не так пощастить. Про всяк випадок, краще обійтися без стимуляторів, якщо побачимо, що ми взагалі не примирюємо сон.

5. Практичні заняття фізичними вправами

Вправи регулярно допомагають людям спати краще. Його благотворний ефект, однак, залежить від часу дня, в якому проводиться вправ, та загального фізичного стану особи. Деякі експерти попереджають, що вправи, проведені вранці, не впливають на сну вночі, і навіть допомагають спати краще, але якщо воно відбувається дуже близько до сну і інтенсивність вправ висока, це може спричинити порушення сну .

Після інтенсивного тренування організм приймає до чотирьох годин, щоб повністю відновити: повернутися до нормального пульсу, поповнити запаси м'язів енергії, відновити водний баланс і взагалі повернутись до стану спокою, що дозволяє нам правильний відпочинок З іншого боку, практикуючи невеликі фізичні вправи і ведення сидячого способу життя може викликати безсоння.

6. Не зловживайте дрімотою

Є багато досліджень, які, як видається, вказують на те, що дрімота після їди приносить багато переваг для здоров'я та розуму. Таким чином, засліплення матиме позитивний вплив на ваше благополуччя і може збільшити вашу уважність, вашу концентрацію, вашу продуктивність, і покращить вашу пам'ять і вашу здатність до навчання.

Але щоб уникнути засмаги, що впливають на сну вночі, і щоб уникнути ускладнень, коли заснув вночі, Бажано не дрімати сон пізно в день , В ідеалі коротка дрімота, максимум 20 або 30 хвилин. Якщо у вас виникають проблеми зі сном вночі, ви можете захотіти уникнути поранень на деякий час.

7. Спробуйте не пити алкоголь перед сном

Не вживайте алкоголь перед сном, тому що хоча це допоможе вам швидше заснути внаслідок його депресивного ефекту, це змінить пізні фази сну і це змусить вас прокинутися вночі, запобігаючи необхідному відпочинку та зниженню якості сну.

8. Якщо ти не можеш заснути, вставай

Якщо в якийсь час ви не можете заснути, вставати і робити активність, яка спонукає вас спати , наприклад, виконання технік релаксації чи читання книги. Краще не залишатися в ліжку, це збільшить вашу тривогу, щоб спостерігати про час. Не робіть увертюри в цей період, оскільки це може збільшити ваш рівень пильності. Це також запобігає високому освітленню.

9. Лежи вниз і завжди вставати одночасно

Майте час, щоб заснути і прокинутися дозволить вашому тілу розпочати процеси, які заздалегідь викликають мрію , крім того, що допомагає вам оптимізувати внутрішній годинник і, отже, якість сну. Якщо робочий графік це дозволяє, реалістично сплайте свої години сну, щоб поліпшити якість життя.

Мова йде не про строгий графік сну, але важливо, щоб, наприклад, не піти в ліжко пізно вночі, якщо ви почнете працювати рано.

10. Очистіть голову

Стрес, турбота або гнів над тим, що трапилося протягом дня, може призвести до переривання сну. Якщо це станеться з вами, вам доведеться зайнятися деяким часом від ліжка для самороздумів, це може допомогти вам з'ясувати, що відбувається з вами і що ви повинні зробити, щоб вирішити це .

Якщо ви не можете перестати турбуватися, і ви відчуваєте, що втратили контроль, потрібно навчитися керувати своїми думками. Наприклад, ви повинні знати, що можна оцінити свої емоції та / або перевірити, наскільки реальними є ваші думки. Розумність може допомогти правильному емоційному управлінню та самопізнанню, покращити вашу самооцінку та прийняти позитивне ставлення до проблемних ситуацій, які можуть виникати в повсякденному житті.

Це може бути стрес роботи або коледжу, що ускладнює вашу мрію. Навчання керувати часом може бути ефективним, щоб утримати вас спокійно і спокійно вночі. Це ж потрібно вирішувати глибші проблеми, такі як ваша самооцінка або ваші відносини. У цих випадках безсоння може бути симптомом більш серйозної проблеми .

Важливо: безсоння, іноді, може бути симптомом психологічного розладу

Гігієна сну ефективна, коли різні звички виконуються одночасно. Якщо ви завжди сплять в той же час, але споживаєте каву вночі, не їжте легко і майте сидячий спосіб життя, дуже важко справитись.

Це цікаво, щоб запобігти розладам сну, але якщо проблема вже присутня, вам може знадобитися звернутися до психолога. Безсоння, як наслідок, є симптомом психопатології, такою як депресія або тривога. У цих випадках, крім наступних 10 порад щодо гарної гігієни сну, необхідно також відвідувати психотерапевтичні заняття.

Це може вас зацікавити: "7 психологічних сигналів, які вказують на те, що ви не виспалися"

Наш детский стоматолог Ковнацкий О.Л. отвечает на вопросы в передаче "Алло, лікарю!" (Липень 2020).


Схожі Статті