10 вправ, щоб насолодитися деякими тонованими сідницями
Фізичні вправи є однією з навичок, які ми повинні всі включити в наше повсякденне життя , оскільки його користь для здоров'я дуже багато: це допомагає нам зменшити стрес, покращує серцево-судинне здоров'я, нашу імунну систему та підвищує нашу самооцінку.
Багато людей, крім того, також виконують фізичні вправи, щоб мати більш стрункий і тонус тіло. У цьому сенсі Особливо цікаво знати, як тонувати сідниці тому що вони включають найбільші групи м'язів в організмі людини.
- Пов'язана стаття: "Як втратити живіт: 14 порад, щоб продемонструвати яскраву фігуру"
Вправи з більш тонованими сідницями
Очевидно, що Фізичні вправи слід робити таким чином, щоб вони працювали по всьому тілу , тому не дуже добре зосередити увагу на конкретному м'язові, і це набагато краще поєднувати силові вправи з аеробними протягом усього тижня. Обидва способи приносять власні переваги.
Тепер, якщо ви хочете порадити зміцнити сідницю, нижче ви можете знайти список з 10 вправи, які допоможуть цій м'язовій групі .
- Може бути, ви зацікавлені: "5 вправ для тонусу вашого тіла через 20 хвилин"
1. Підняття суглобів
Вправи з тазостегнового лифта прості, але ефективні. Не тільки працює gluteus maximus , а також м'язи черевної порожнини і сухожилля. Для цього треба лежати на спині, зігнувши коліна, а ноги - на підлозі. Підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Тримайте цю позицію протягом трьох секунд і поверніться до початкової позиції. Повторіть стільки разів, скільки можливо.
2. Глютовий удар
Глютові ножі також називаються вісками. Це вправу, яку можна виконати з різними варіаціями. Для класичної форми, стоять на чотирьох кінцях, тримаючи ядро щільно, спину прямо і погляд на землю. Підніміть одну ногу і, піднявши коліно до черевців, зробіть жест назад , що імітує удар від віслюка. У той же час це погляди на фронт. Повторіть послідовність і виконайте 10 повторень. Потім змініть ногу.
3. Присідання з ударним ударом
Ця вправ складається з виконання приземи, а потім виконує удар, подібний до попереднього. Для виконання цього вправ необхідно тримайте ноги шириною плечей шириною і поміщений в присідань. Потім, коли відновлюється нормальне положення, потрібно перемістити вагу до однієї ноги і підняти іншу пряму спину. Потім поверніться до місця присідання. Укладати як можна більше разів.
4. Бічні коляски
Ідеальне вправи для ніг і глют. Почніть з ноги разом. Ви просто повинні взяти одну ногу на бік і зігнути коліно , Трохи згинайте спину вперед, знижуючи, щоб працювати на сідниці. Повернутися в початкову позицію і повторити 12 разів для кожної ноги.
5. Болгарська команда
Хоча ця вправи називається болгарським приземистом, це схоже на кроку. Для цього ви повинні допомогти собі зі стільця або стенду та стояти перед собою разом зі своїми ногами. Помістіть одну ногу на лавці, а іншу тримайте її на землі, у зручному положенні. Потім виконайте кроки, поки нога спирається на стілець чи стенд. Зробіть 10 повторень і змініть ногу , Це одна з найбільш повних вправ для тону вашої сідниці.
6. Присідання з бічним ударом
Це вправу, в основному, працює на чотириглазних глютеоз максимум. Це схоже на задній притис, але в цьому випадку удар в бік бічного , Тобто присідання виконується і, поки початкове положення відновлюється, нога піднімається в бік. Потім вправу повторюють з іншою ноги. Ви можете робити 15 повторень з кожного боку.
7. Спартанське благоговіння
Спартанське благоговіння - це корисна практика, яка не використовується дуже часто. По-перше, ти повинен почати з ноги трохи відокремлений і трохи підняти одну ногу. У цьому положенні, підтримуючи вагу з іншої ноги, треба торкнутися кулаком на землі , на тій же стороні, що і піднята нога. Потім повторіть вправу з іншою ніжкою. Ви можете подивитися відео нижче, щоб отримати уявлення про рух.
8. Присідання симу
Присідання сумо є ідеальним заняттям для роботи з глутеями. Для цього потрібен гантель або чайник, хоча ви також можете це зробити за допомогою бару. Щоб виконати це, необхідно виконати нормальний присідання і тримати гантель обома руками попереду. Вага повинна залишатись стійкою у той час як на сідницях використовується напруга для підняття тіла .
9. Гойдалка з російським чайником
Дуже стимулююче і дуже хороше вправу для роботи ваших щурів та інших м'язів. Фактично, це вправи, які зроблять вас почувати себе дуже добре. Це схоже на попереднє, і початкова позиція однакова. Однак, замість того, щоб виконувати присідання сумо, кирпич піднімається на фронт (і в той же час все тіло). Краще ви візуалізуєте відео, щоб знати, як це зробити.
10. Румунський дедвейт
Ноги розташовуються під стійкою, прямо посередині, а ноги розділені шириною плечей. Потрібно зручно спускатися прямолінійною спиною. При захопленні штанги, зовнішній вигляд повинен бути спереду, і підняти його, дуже важливо підтримувати сильну позу, щоб не згинати спину , Ви можете виконати 10 повторень.
