10 вправ, щоб схуднути вдома простою способом
Ожиріння та зайва вага стають дедалі важливішими проблемами нашого суспільства. Це не просто естетика: існує пряма зв'язок між надмірною вагою та більшою вірогідністю страждання проблем зі здоров'ям різної важкості. Саме тому збереження ваги в межах здорових меж (уникаючи як надлишку, так і дефіциту) є дуже важливою темою, і те, що виходить далеко за межі суто естетичного питання.
Одне з засобів досягнення цього технічного обслуговування, одночасно зміцнювати і підтримувати нас активними та здоровими є реалізація спорту , Проте наші обов'язки та завдання часто багато і дуже вимогливі, що часто ускладнює пошук часу, щоб піти у тренажерний зал або піти на пробіг.
Тепер ще один варіант для зміцнення та підтримки силуету - це займатися спортом в нашому домі, є багато вправ, які можна зробити вдома, щоб схуднути і / або зберегти нашу фігуру. Щоб полегшити це, ми побачимо цю статтю деякі вправи, щоб схуднути вдома це може бути корисним для нас
- Пов'язана стаття: "10 психологічних переваг практики фізичних вправ"
Вправи, щоб схуднути вдома, корисні кожен день
Тоді ми залишить вас загалом десятки вправ, які легко зрозуміти і виконати, що може значно допомогти нам зберегти силует і навіть схуднути, якщо буде зроблено систематично. Вправи, які ми пропонуємо, можуть бути зроблені за відносно короткі проміжки часу, і доцільно проводити кілька серій повторень того ж типу, перш ніж переходити до іншого (у тій же тренувальній сесії).
Крім того, більшість з них не вимагають нічого іншого, ніж наше власне тіло для виконання, або вони можуть бути зроблені з матеріалами, які, напевно, майже всі з нас є вдома. Таким чином, вправи, які ми збираємося запропонувати, легко зробити і не вимагають витрачання грошей або використання великих матеріалів.
Хоча загальним розуміється, що деякі вправи, що полегшують втрату ваги, - це аеробіка, ми також побачимо декілька анаеробних типів, оскільки на додаток до Здобуття сили також допомагає зміцнювати та зменшувати додаткові кілограми , Також рекомендується поєднати різні запропоновані вправи з іншими, незалежно від того, чи є вони в цих прикладах. Насправді, можна зробити невелику програму тренувань з присутніми тут.
З іншого боку, ми повинні мати на увазі, що дієта та генетика є дуже важливими факторами, тому що лише робити ці вправи навряд чи схуднутимуть.
- Може бути, ви зацікавлені: "Типи жирів (добре і погано) та їх функції"
1. Черевний залізо
Ця вправи є надзвичайно корисною для здійснення внутрішньої глибокої черевної порожнини, посилення живота, спини, сідниць, плечей та зброї. Йдеться про збереження тулуба і живота піднято паралельно землі, підтримуючи нас лише ногами та передпліччями на землі. Решта тіла буде в повітрі, робити особливі зусилля з животом і в значній мірі працювати над ядром.
Ця позиція повинна зберігатися протягом певного періоду часу. Взагалі, більшість людей тримають позицію між тридцятьма секундами та однією хвилиною, а потім приймають коротку перерву на десять секунд і продовжують виконувати нове повторення чи іншу фізичну вправу. Проте інші експерти рекомендують зробити кілька повторень від десяти до п'ятнадцяти секунд, щоб зберегти зусилля.
2. Присідання
Схоже, прості вправи, що працюють на таких ділянках, як живот, сідниці чи ноги. Щоб правильно зробити їх, ми повинні спочатку поставити себе з ніжки, злегка відокремлені (на висоті плечей). Що стосується зброї, то є кілька позицій, які ми можемо використати , хоча звичайно йти вперед (і ми можемо навіть взяти з собою певну вагу, щоб працювати і на руках) і залишатися прямо паралельно.
Ця вправ дуже схожа на те, що ми робимо, коли ми сідаємо: потягнувши сідниці назад і спиною прямо, ми піднімемося до тулуба, як ми підтримуємо вагу на ногах і на підборах ніг, роблячи перші з них паралельні землі, перш ніж повернутися до початкового положення. Рекомендується близько трьох десяти повторень .
3. Скинути стрибати
Присідання або високий стрибок жаби - це просте, але цікаве заняття, яке допомагає зменшити вагу, прискорювати обмін речовин і робочі групи м'язів, такі як сундук, черевна порожнина, сідниці та ноги , Робити це просто, хоча це вимагає зусиль. Починаючи з початкової позиції, коли ноги відділені на висоті плечей, ми спускаємося прямо назад, як якщо б ми збиралися зробити присідання, щоб потім піднятися на повній швидкості і зробити вертикальний стрибок.
Вони часто робляться спільно з черевною пластиною або присіданнями , це звичайно для стрибка мати місце одразу після цього. Ці стрибки можуть бути зроблені стільки ж разів, скільки вправ, які вони супроводжують, або у двох або трьох серіях між десятьма-п'ятнадцятьма повтореннями. Це один з найпростіших вправ, щоб схуднути вдома.
4. Натискання та віджимання
Віджимання є частиною звичайного репертуару більшості тренувань. Її експлуатація відносно проста: після розтягування обличчям вниз на підлогу, ми підтримуємо руки, розділені на висоті плеча. Як тільки це буде зроблено, ми перейдемо до Підняти вагу з рук і м'язів сундуку, відпочиваючи лише на руках і ногах , причому ноги повністю розтягнуті. Вправи будуть спрямовані на розтягнення рук і повільне зниження нашої ваги, поки сундук не буде щіткою на землі, не втративши ваги.
Це вправи, які можуть бути напруженими, але це допомагає нам зміцнити наші нагрудні суглоби, плечі та зброю. Також можна змінювати розподіл між руками, щоб працювати в більшій глибині конкретних м'язів. Загалом рекомендується близько трьох серій з дванадцяти повторень, хоча з днями вони можуть збільшитися.
5. Велосипед абс
Відмінний спосіб підготувати черевце, сідниці та ноги, велосипед є частим та відомим вправам, яке також легко виконувати. Він починається з початкового положення, розтягнутого обличчям вгору на підлогу, з нахиленими ногами та руками, зігнутими таким чином, що ми тримаємо потилицю шиї руками. Далі ми будемо піднімати ноги і глютени так що наші ноги перпендикулярні до землі , продовжуючи виконати дію педалювання поперемінно, з кожної ноги. Тулуб та голова також піднімаються.
Щоб працювати більше м'язових ділянок, можна працювати похилої черевної порожнини, якщо ми намагаємось привести протилежний лікть до коліна, який ми згорнули при кожній педаллю. Рекомендується три серії з тридцять секунд, або між п'ятнадцятьма і двадцятьма педалями з кожною ногами в кожній серії.
6. Стрибки з гніздами
Тип вправи, який здається нескладним, але використовується велика кількість м'язів.
Перш за все ми будемо стояти у вертикальному положенні, разом з нашими ногами розтягнувшись, а руки близько до тіла. Далі ми проведемо невеликий стрибок, в якому ми відкриємо наші ноги близько 45 градусів, залишаючись на тій же висоті, що і наші плечі, поки ми розтягнемо наші руки до боків, доки вони не торкаються один одного над нами (як би ми стискаємо долоні обидві руки зіткнення накладних витрат). Потім ми дамо ще один невеликий стрибок, який повернеться до початкової позиції, і ми повторимо це знову і знову .
Рекомендовано приблизно близько тридцяти секунд безперервно, перш ніж припинити і переходити до виконання чергової серії (до приблизно трьох) або проходження або іншої вправи.
Вони дуже корисні для тренувань ніг, сідниць та спини, крім того, щоб певною мірою працювати на черевну порожнину, руки та тулуб. Вони також є гарною кардіотренажею, яка допомагає нам прискорювати пульс, піт і зменшити токсини, а також сприяти втраті калорій.
7. Трицепсові кошти
Це одна з небагатьох вправ, в якій нам потрібна допомога елемента, чужого нашому тілу. Однак цей елемент є те, що більшість з нас має вдома: стійке крісло або лава. Це вправи, які особливо працюють на трицепс , але це також передбачає використання абс, грудної клітки та плечей.
Це вправу робить, підтримуючи нас своїми руками на передній частині крісла, тримаючи ноги також розтягнуті, а п'яти ноги спираються на підлогу. Стегна повинні залишатися в повітрі, зберігши руки повністю в початковому положенні. Тоді ми повинні йти, згинаючи лікті, щоб наші стегна знижувались, але без сідниць торкатися землі. Після цього ми повернемося до початкової позиції, знову розтягнувши лікті. Рекомендується три серії з десятьма-п'ятнадцятьма повтореннями.
8. Поперекова гіперпротяжність
Ця вправа дуже корисна для роботи черевної порожнини та спини, особливо нижньої частини спини. Вправи виконуються наступним чином: ми починаємо з початкового положення розтягнутої обличчям вниз на підлогу , з ногами витягнуті, а руки опираються на підлогу (згинання або розтягування). Тоді ми повинні піднімати лебідку і ноги, залишивши лише живот, що контактує з землею. Після цього ми повертаємося до початкової позиції.
Це вправи можна зробити послідовно з десяти-п'ятнадцяти повторень. Однак ми повинні пам'ятати про це Припускає великі зусилля для колони , може спричинити пошкодження та проблеми зі спиною, якщо вони виконуються погано або надлишково.
9. Скатер стрибати або стрибки стрибати
Ще одне дуже корисне навантаження, щоб схуднути під час зміцнення нашого тіла, - стрибок стрибки або стрибки гірськолижника.
Це вправ починається з початкової позиції, в якій ми будемо триматися з тулубом прямим, але нахилившись вперед, ноги відокремлені і зігнуті в колінах , Це зроблено, ми будемо робити невеликий стрибок на одну з двох сторін, потрапляючи на іпсилатеральну ногу (тобто якщо ми стрибаємо праворуч, ми підтримуємо праву ногу і навпаки), а потім проходимо протилежну ногу за спиною, підтримуючи ногу навпаки також позаду. Далі ми будемо переходити на протилежну сторону, використовуючи таку саму процедуру, але повертаючи положення ніг. Руки будуть супроводжувати рух ніг, в той же час, що живот залишається за контрактом.
Отримане зображення нагадає про рух, який фігурист робить під час руху, і вправи засновані на постійному зміні положення ніг. Це вчення, яке одночасно працює з ядром і сідницями, і рекомендується робити послідовно приблизно від тридцяти секунд до однієї хвилини.
10. Гребля з вагами
Ще одне просте вправу, яке є корисним, - це веслування з вагами, що дозволяє зміцнювати спину, животик, біцепс або плечі. Ця вправа в принципі вимагає ваги, хоча його можна замінити заготовками або тетрабриками відповідної ваги, якщо у нас їх немає.
Вправи це робиться, починаючи з початкового похилому положенні, з відірваними ногами і зігнутими колінами в той же час ми дозволяємо повісити ваги або еквівалентні їм, що ми використовуємо.
Далі ми будемо застосовувати силу з спиною і животом в той же час, коли ми піднімаємо ваги, поки практично не дійдемо до сундуку, точно ми будемо використовувати весла. Через кілька секунд ми повернемося до початкової позиції. Ця вправа дуже повна і дуже корисна для зміцнення тіла, і в процесі також схуднути. Рекомендується робити між двома або трьома серіями по десять чи п'ятнадцять повторень кожен.
Інші види діяльності
На додаток до попередніх вправ, для зменшення ваги рекомендується проводити такі заходи, як прядіння, cardioboxing або танці, що є дуже повні аеробні вправи, які самі по собі допомагають вам схуднути таким чином, який зазвичай приємний і що ми можемо робити вдома (перший, поки у нас є велотренажер).
