10 продуктів з високим вмістом цинку
Цинк є важливим мінералом для нашого тіла , і виконує в ній фундаментальну роль, наприклад, беручи участь у сотнях ферментативних реакцій, захищаючи від окислювального ушкодження, беручи участь у зціленні ран, генеруючи ДНК і. крім того, це необхідно при створенні гемоглобіну.
Дефіцит цинку та проблеми зі здоров'ям
Людське тіло не має можливості синтезувати цинк, тому його необхідно придбати через дієту. Оцінюється, що весь цинк всмоктується (його поглинання відбувається в тонкій кишці) тіло використовує лише 20%.
Рекомендована щоденна кількість цього мінералу становить 15 мг / добу, але асиміляція відрізняється від людини до людини. Відсутність цинку може проявитися, якщо деякі продукти виключаються з раціону, наприклад: червоне м'ясо, морепродукти, цільне зерно або молочні продукти .
Найбільш небезпечними для людини є дефіцит цинку:
- Вегетаріанці та вегани
- Вагітні жінки
- Витривалість спортсменів
- Алкоголіки
- Люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту
- Ті, хто споживає надлишки залізовмісних добавок
Як вегетаріанці, так і вегани повинні це знати Є деякі продукти, багаті цинком, які можуть вміститися у вашому раціоні , наприклад, горошини чи гарбузове насіння.
Деякі симптоми нестачі цинку включають:
- Часті інфекції
- Погане бачення в темряві
- Випадання волосся
- Проблеми з відчуттям смаку
- Проблеми з відчуттям нюху
- Виразки на шкірі
- Повільне зростання
- Повільне загоєння ран.
Насичені цинком продукти
Але, Які продукти багаті цим мінералом? Які харчові продукти забезпечують велику кількість цього мікроелемента? Ви можете знайти список з 10 харчових продуктів з високим вмістом цинку нижче:
1. Свинина
Свинина, якщо вона м'яка, - це одне з найбільш здорових м'ясних продуктів, які ми можемо їсти. Як і будь-яке м'ясо, він багатий білками та вітамінами групи В і, крім того, цинком , Якщо ви дійсно хочете здорово харчуватися, завжди вибирайте м'ясо, яке є органічним, щоб уникнути хімічних речовин, антибіотиків або гормонів, які можуть бути введені в дієту тварини. 100 г цієї їжі містить 6,72 мг цинку і 179 калорій.
2. Темний шоколад
Якщо ви любитель шоколаду, тепер у вас буде ще одна причина їсти темний шоколад , Добре, какао багатий не тільки антиоксидантами та магнием, але і цинком. Очевидно, що темний шоколад має високий вміст насичених жирів і велику кількість калорій, однак частина цієї смачної задоволеності може надати вам користь з точки зору вашого здоров'я. 30 г темного шоколаду містять приблизно 3 мг цинку.
3. Коричневий рис
Завжди набагато здоровіше споживати цілі продукти, оскільки вони містять високий вміст клітковини, антиоксидантів, мікроелементів і, крім того, мають нижчий глікемічний індекс. Що стосується коричневого рису, воно містить більше калію, магнію, селену та менше цукру, ніж білий рис, тож він тримає вас насиченим довше. 100 г цієї їжі містить 2,02 міліграми цинку і 111 калорій .
4. Яйця
Яйця - це їжа з високим вмістом цинку , Цей мікроелемент знаходиться в основному в жовтку, де містяться також інші мікроелементи, такі як вітаміни А, Е, D та К. Яєчні жовтки знамениті, оскільки вони підвищують рівень холестерину, але їх спокійно їдять не погано. 100 г яєць містить 4,93 мг цього мінералу.
5. Краб
Краб - це смачна їжа, багата цинком , На додаток до хорошого джерела протеїну, він містить кілька калорій і має низький вміст жиру, що робить його ідеальним для схуднення. Єдина проблема в тому, що вона має високий вміст натрію, що спричиняє затримку рідини та підвищений тиск. Однак споживана в помірності не погана їжа. 100 г краба містить 7,6 мг цинку і 84 калорії.
6. Устриці
Устриці є найвищою їжею в цьому списку з-за високого вмісту цинку , Різні різновиди, що існують, можуть забезпечувати від 16 до 182 мг цього мінералу на 100 г. Різноманіття, яке містить більше цинку, - це східна дика устриця, яка забезпечує 182 мг на 100 г. Безсумнівно, їжа, багата цинком.
7. Яловичина
Було вже сказано, що м'ясні продукти - продукти, багаті цинком, але, без сумніву, м'ясо з найвищим вмістом цього мінералу - яловичина , 100 г цього м'яса містить 10 мг цинку, тобто 70% від рекомендованого добового споживання (CDR). Якщо ви йдете в магазин м'яса, щоб купити його, спробуйте зробити це м'ясо.
8. Насіння гарбуза
Для тих, хто не споживає молочні та м'ясні продукти, ця їжа є гарною альтернативою споживанню цинку , За 100 гр його приблизний вміст становить 10 мг.Якщо ми приймаємо унцію (приблизно 85 насіння), її вміст становить 3 мг. Іншими словами, 19% від рекомендованої добової суми.
9. Арахіс
Арахіс - прекрасне джерело цинку, його можна споживати як природно, так і у формі арахісового масла, що має чудовий аромат. Арахісове масло містить велику кількість фосфору, вітаміну Е та вітаміну В7. Також за кожні 100 грамів цієї їжі ви будете споживати 3 мг цинку .
10. Насіння кавуни
Насіння кавуна - популярна їжа в Азії та на Близькому Сході. Їх зазвичай їдять сиром, додають до салату або готують у духовці. 100 гр забезпечити 10 мг цинку (70% від рекомендованої добової суми) , Одна унція - це 3 мг цього мінералу, тобто 19% CDR.
