13 вправ для розтягування вашої спортивної програми

March 30, 2024

Вправи для розтяжок корисні для до і після інтенсивної тренування. Але й самі по собі допомагають здобути сили і знімати суглобові болі.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або вже робили це на деякий час, знаючи основні вправи з розтягування, змусить вас почувати себе краще і більш спокійно. Давайте розглянемо тоді найкращі вправи для розтягування, щоб додати до вашої повсякденної роботи і відчувати себе краще.

Пов'язана стаття: "Чотири види спортивного розмивання (та їх характеристики)"

10 дуже ефективних вправ для розтяжок

Щоб полегшити напругу м'язів, зміцнити м'язи, вчитися дихати і набувати фізичної сили, виконувати ці вправи на розтяжку принаймні 3 рази на тиждень, і ви почнете відчувати інше.

1. Телята

Нахиліть спину до стіни, нахиліть вперед, з однієї ноги згинається до фронту, а інша розтягнута , Підошви ваших ніг повинні підтримуватися на землі і на прямій вперед.

Завдяки цьому розтягуванню ви робите, що м'язи ваших телят не настільки жорсткі, і ви уникаєте судоми під час повсякденної роботи.

2. Ульнар згинання

Простягніть руку і долонею зверху вниз, протягніть рукою протилежної сторони, доки вона не буде у вертикальному положенні. Пам'ятай це ви не повинні силою занадто сильно, щоб уникнути травм .

Це один з найпростіших, але важливих вправ для розтягування при запуску процедури вправ.

3. Назад

Підніміть плече на 90 °, рука іншої руки надає тиску на розтягування ліктьових суглобів і підтримку натягу. Тримайте позу протягом 15 секунд і повторіть рух 3 рази .

Цей розтяг може коштувати роботу, якщо у вас мало гнучкості або ви не займалися спортом, але важливо, щоб ви робили це наскільки це можливо для вашого тіла, і тому поступово у вас буде більше еластичності.

4. Боковий розтягнутий нахил

Нахиліть шию зліва вправо за допомогою лівої руки. Тримайте положення протягом 15 секунд і повторіть його, щоб розтягнути обидві сторони шиї.

Це вправи ви можете включити його в щоденну процедуру розтягування Незалежно від того, чи це до ваших вправ, або ви будете виконувати лише розтяжки.

5. Поперековий

Під час стояння, згинайте ноги, покладіть руку за стегна і приведіть коліна до сундуку. При згинанні, видихуванні, а коли ви прокидаєтеся, вдихніть , Тримайте положення протягом 10 - 15 секунд і чергуйте з іншою ніжкою.

Існує ще одна варіативність цієї вправи, але вона лежить. В ідеалі, виконайте два способи, оскільки вони працюють у різних областях.

Ви можете бути зацікавлені: "Чи поліпшує психічне здоров'я психічне здоров'я?"

6. Пряме рух

Поставте ноги злегка відкритими на висоті плеча. Вдихніть, піднімаючи плечі та тримайте цю позицію протягом 6 секунд , а потім виплюньте, щоб розслабити плечі.

Ця вправа дуже допоможе відпочити. Ви навіть можете це зробити, витративши багато часу на сидіння або напругу, і ви відчуєте, як це допоможе вам розслабитися.

7. Черевна порожнина

Це заняття дуже добре для вас, перш ніж почати свою рутину, зосереджену на зниженні живота. Лежачи на рівній поверхні, ти повинен лежати на спині, вдихати і виганяти, не травмуючи або запаморочуючи. Уявіть, що ви хочете взяти ваш пупок на землю і зберегти це скорочення близько 6 секунд

Це одне з вправ, що натягує, що ви обов'язково повинні включити в свою рутину, щоб підтримувати гарний стан здоров'я.

8. Ноги

Під час стояння візьміть ногу за руку і візьми ногу до сідниць, де це не зашкодить. Поміняйтеся з іншою ногами та повторіть вправу 3 рази .

9. Залізо або ящірка

Цей розтяг, як виготовлення ящірки, але не піднімаючись і вниз. Просто лежачи на животі, підніміть ваше тіло, зберігши вашу руку та нахиливши ноги. Тримайте позицію протягом 15 секунд, відпочивайте та повторіть три рази.

10. Руки

Розтягніть руку вперед, долонею своєї руки вгору , за допомогою вашої іншої руки гнучко, поки рука буде вертикальною, не пошкодить вас. Альтернативно з іншого боку. Тримайте положення протягом 10 - 15 секунд і повторіть три рази на кожній стороні.

11. Чотирицепси

Піднімаючи ноги разом, підтримайте руки на землі за спиною. Ваші черевики не повинні торкатися ваших каблуків. Тримайте позу протягом 10 секунд, відпочивайте та повторіть 3 рази.

12. Згиначі ноги

Сидячи на підлозі розтягніть одну ногу, а інший згинає його і сидиш на верху , Нахиліться, поки не торкнетеся щиколотки розтягнутої ноги. Якщо ви можете досягти ноги, краще. Зачекайте 10 секунд і повторіть три рази. Потім змініть ногу і повторіть так само.

13. Нижня частина тулуба

Лежачи на спині, згинайте ноги в колінах на сундук.Тримайте стегна своїми руками за колінами. Зберігайте цю позицію протягом 15 секунд, відпочивайте та повторіть.