yes, therapy helps!
5 вправ для спалювання жиру в тренажерному залі

5 вправ для спалювання жиру в тренажерному залі

March 29, 2024

Значна частина мотивації, яка змушує багатьох людей починати тренування, полягає в тому, щоб спалити жир.

Звичайно, Мета спалювання жиру може підкорятися естетичним цілям , але це не менш вірно, що в суспільстві, який звик накопичувати холестерин і вуглеводи як наш, вправи для спалювання ліпідів також є необхідністю зберегти придатність і здоров'я.

Пов'язана стаття: "10 психологічних трюків для схуднення"

Вправи з спалювання жиру з дому

Але ... Що робити, якщо ви хочете слідкувати за вправу без необхідності залежати від тренажерного залу?

Нижче я представляю серію практик згоряння жирів, які можна зробити з невеликим обладнанням. Рекомендується робити принаймні 3 з цих вправ у тренувальній сесії, а наш тиждень включає в себе від 2 до 4 сесій навчання протягом неодноразових днів.


1. Burpees

Burpee - чудовий вправ для підтримки кількох м'язових груп в організмі і одночасно спалювати жир. Вона складається з 3 вправ, які поєднують.

Перш за все, ми нахиляємося так, щоб долоні рук міцно відстоювалися на підлозі, а коліна складені трохи нижче нашого сундуку, при цьому при цьому кончики ніг стикалися з поверхнею місця, де ми зустрічаємося. Тоді, ми закінчуємо, поки ми робимо наші ноги "стрибати" і розтягуються назад, так що в одному русі ми в змозі робити віджимання, з обома ногами прямо і майже разом.


Як тільки це буде зроблено, ми зробимо згинання, ми знову підстрибуємо, щоб перебувати в початковому положенні, в якому ноги складені, і з цієї позиції ми підстрибуємо додо, що ми можемо, знімаючи руки з землі і піднімаючи зброю Потім ми повторимо весь процес.

Щоб почати, ми можемо виконати цю вправу в 3 наборах з 15 повторень для кожного тренувального заняття. У міру прогресу ми можемо поступово зробити 4 набори з 20 спроб.

2. Присідання

Присідання - це вправи для спалювання палітрів у пари , тому що вони служать для роботи найбільших груп м'язів людського тіла.

Як їх виконувати?

Однак, щоб зробити їх добре, ідеал - це робити їх таким чином, що ми не можемо виконувати більше 20 повторень поспіль, не виснажившись. Ось чому, хоча для початківців це добре, щоб практикувати їх, перш ніж використовувати ваги, ідеал полягає в тому, щоб допомогти собі з гантель, щоб зробити їх більш складними.


Щоб виступити на присадку, ми встаємо, відокремлюємо ноги так, щоб між ними було трохи більше місця, що між нашими плечами, а підказки паралельні один одному. Тоді, тримаючи очі прямо перед усіма, ми одночасно згинаємо обидві ноги і робимо все, що ми маємо, від талії вгору, поки наші стегна не будуть паралельні землі. Якщо ми хочемо використати гантель, це час взяти його обома руками і тримати його, дозволивши рукам висунути вперед.

Як тільки це буде зроблено, ми повернемося до початкової позиції, повільно піднімаючись і зміцнюючи глютюс. Ми продовжуємо виконувати цю послідовність дій стільки разів, скільки ми хочемо повторити.

Дуже важливо виконувати цю вправ, не згинаючи спину і запобігання нашим колінам бути набагато більш розвиненим, ніж кінчики наших ніг.

3. Качанне кільце

Для цього вправ необхідно використовувати кебелєлл, також відомий як російський чайник або нормальна гантель (хоча перший варіант краще). Вага гантелі повинна бути трохи вище ваги, яку можна підняти, піднявши пряму руку вперед, поки вона не буде горизонтальною до землі, а долоня - донизу ,

Як виконати цю вправ?

Виконання цієї вправи є простим. По-перше, ми підтримуємо гантель на землі прямо перед нами, вставаймо і тримай ноги на відстані один від одного, аніж наші плечі, а кінчики нахиляються трохи назовні. Потім ми згинаємо коліна і йдемо, тримаючи спину прямо, як ми б на присіданні, і міцно візьмемо таблицю обома руками, тримаючи долоні, що вказують на нас (або в сторони, якщо ми використовуємо нормальну гантель).

Потім, затягуючи м'язи грудної клітини і не згинаючи спину, ми трохи піднімаємо тулуб. У цей час ми почнемо робити серію: з "ударом кулаком" вперед ми робимо верхню частину наших стегон, а нижня частина тулуба піднімає вгору руки, що тримають вагу, який повинен рухатися, як маятник, до отримати горизонтально по відношенню до землі.Коли руки починають обманювати, щоб повернутись до нас, ми згинаємо коліна, тримаючи спину прямо, і ми готуємося дати ще один удар стегна.

Таким чином, ми виконуємо 3 набори з 20 повторень, відстаючи між ними хвилину та половину , Якщо ми займаємо надто багато зусиль, ми можемо кілька секунд відпочити чи зменшити вага гантелі.

4. Талам ліфт

Лежачи на спині, достатньо згинайте коліна так, щоб підошви ваших ніг міцно відпочивали на підлозі .

Тоді, спираючись на наші лопатки, ми піднімаємо таз, поки наші ноги утворюють два кути 90 градусів. Ми повторюємо цей процес 15 разів, відпочиваємо хвилину і повертаємося, щоб зробити ще одну серію з 15, тобто до 4 разів.

5. Запуск методу Табати

Запуск більше 40 хвилин на пробіжку не є найефективнішим способом спалювання жиру. Якщо ви хочете отримати хороші результати за короткий час, дуже хорошим варіантом є метод Tábata , за допомогою якого нам доведеться запускати лише менше 20 хвилин ... так, дуже багато втомлюється.

Що таке метод спалювання жиру?

Щоб запустити і спалити жир за допомогою методу Табата, ідеальним спочатку підігріти біг на 5 або 10 хвилин. Тоді, ми будемо спринт, використовуючи всі переваги наших м'язів протягом 20 секунд, і відразу після цього ми "відпочиваємо", тримаючи бігу протягом 10 секунд. Як тільки час відпочинку ми пройдемо, ми спристроїмо знову 20 секунд і так далі. Мета полягає в тому, щоб виконувати від 6 до 8 спринтів, що працюють максимально, а після цього тримайте біг протягом 5 хвилин, щоб тіло могло пристосуватися до спокою.

Метод Табати - це ресурс, який вимагає від нас багато чого вимагати від нас самих , але це може бути використане будь-яким без проблем зі здоров'ям, пов'язаними з серцево-судинною системою. Звичайно, до і після кожного сеансу дуже добре потрібно гідратувати, і це зручно не виконувати цю вправ два рази поспіль; Доцільно відпочити, принаймні, 48 годин, перш ніж використовувати метод Tábata знову.

Бонус: залізо

Це не зовсім жирна праця, але вона служить для тонусу та підтримки багатьох м'язів тіла дуже простим способом. Також, це не потребує спеціального обладнання, тому його можна виконувати практично в будь-якому місці.

Як здійснюється це вправу?

Для цього ми розтягуємо обличчям вниз на рівній поверхні, зберігаючи тіло прямо, а потім ми піднімаємося достатньо, щоб лінії і передпліччя міцно підтримувалися на підлозі паралельно один одному, а ми робимо сили з черевцею, щоб грудна клітка, що був схильний, бути жорстким. Таким чином, ми підтримуємо всю нашу вагу на наших передпліччя, на кінчиках наших ніг, і витримаємо. Спочатку ми можемо намагатися провести 15 секунд, як це. Якщо це дуже легко для нас, ми можемо спробувати протистояти, як це хвилину-півтора, дві-три хвилини.

Крім того, щоб ускладнити цю вправу і розмножити свій потенціал для тонування, ми можемо дещо підняти ноги, зняти їх з землі поперемінно і відкидати їх назад, зберігаючи їх жорсткі.

Ми можемо виконувати цю вправу 3 або 4 рази, відпочиваючи хвилину та половину між кожною серією.

А що діє?

Жоден з цих вправ згоряння жиру не буде ефективним, якщо ми просто знехтувати цією їжею повністю. Для того, щоб усунути марлю від нашого організму, дуже важливо не перевищувати споживання вуглеводів, а також регулювати жир їжі, яку ми споживаємо, хоча дуже важливо включити жирну їжу в нашу дієту до тих пір, поки вона здорова (така як горіхи) і не зловживайте ними.


Ефективні вправи для схуднення (March 2024).


Схожі Статті