8 дихальних вправ, щоб відпочити в мить
Переважаючий спосіб життя в подібних суспільствах , що посилює конкуренцію та постійне самовдосконалення, створює великий наголос на нашому організмі, що змінює наш добробут і може призвести до проблем тривоги та навіть розладів. Один із способів контролювати нашу психічну активацію та стрес через дихання.
Дихання є однією з основних функцій організму, що дозволяє отримувати кисень, необхідний для виживання. Ця функція може бути складною при наявності стресу або контекстуальних елементів, які викликають розвиток прискорених візерунків, які перешкоджають правильному введенню кисню в організм. Проте підготовка цієї функції може значною мірою сприяти зниженню рівня стресу, викликаного екологічними та соціальними обставинами через релаксацію, зменшуючи проблеми безсоння, гіпертонічної хвороби, головного болю, астми, сексуальної дисфункції або фобій , крім того, що допомагає краще контролювати процес сприйняття, керувати болем або іншими відчуттями, спричиненими органічними чи психічними причинами.
Деякі ефективні методи дихання
Потім перейдіть, щоб вказати на ряд простих дихальних вправ, які можна провести для розслаблення тіла та розуму.
1. Глибоке дихання
Найпростіші вправи для виконання тих, представлених тут. В основному Це служить для заспокоєння після стресу або зусиль , Вона заснована на прийнятті повітря через ніс, зберігаючи її в легенях і, нарешті, випускаючи її м'яко через рот. Кожен з кроків повинен тривати близько чотирьох секунд.
2. Діафрагмальне / абдомінальне дихання
Ця вправа також дуже проста. Це схоже на попереднє, але в цьому випадку дихання буде черевце , Для її виконання потрібне місце, щоб бути зручним, бажано сидячи або лежачи. Перш за все вдихніть назально приблизно чотири секунди, зберігаючи повітря протягом декількох секунд і м'яко викидаючи його через рот. Необхідні довгі інспірації, великий об'єм повітря, що надходить у тіло.
Поставивши одну руку на шлунок, а інший - на сундук, можна перевірити, чи повітря правильно перевозиться до передбачуваних ділянок. Рука сундука не повинна рухатися при вдиханні, тоді як повітря повинно відчувати наповнення живота.
Це тренування викликає парасимпатичний контроль та зменшення серцевої швидкості , Рекомендується спробувати узагальнити та автоматизувати цей тип дихання, щоб підтримувати певний контроль над збудженням або рівнем активації тіла.
3. Повне дихання
Цей тип дихання поєднує глибоке та черевне дихання одним способом , Процес починається з вигнання всього повітря з легенів. Він продовжується м'яко і глибоко надихаючим заповнювати живіт спочатку, продовжувати вдихати, а також заповнювати легені і судини одним вдихом. Повітря тримається протягом декількох секунд, а потім продовжує виводити всередину і повільно перший сундук, а потім черевну порожнину.
4. Дихання змінюється ніздрями або Наді Шодхана
Ця техніка, яка застосовується в усьому світі йоги, базується на чергуванні ніздрів у момент натхнення. По-перше, покрито одне з носових проходів, для здійснення глибокого вдиху через вільну ніздрю. Після вдихання ми продовжуємо покривати носову яму, через яку ввійшов повітря і відкриваючи інший, через який випаде.
Тоді та сама процедура повторюється, на цей раз, починаючи з носової ямки всупереч попередньому випадку (тобто, для якого здійснено видих). Ця методика, здається, ефективна для очищення розуму, активізація того, хто її практикує .
5. Пожежне дихання або Капалабхаті
Інша техніка, що йде від йоги , Дихальне вправ починається з повільного і глибокого натхнення, після чого відбувається швидкий і вимушений вигляд живота. Ритм вдиху-видиху збільшується кожні дві секунди загалом на десять подихів. Це дуже енергійне дихання, проте рекомендується деяка обережність, оскільки це може спричинити гіпервентиляцію та біль у животі. З цієї причини вона не рекомендується для людей з високим ступенем тривоги.
6. Дихання контролювати гнів
Цей вид вправ особливо позначається в ситуаціях, що провокують гнів , щоб контролювати його. Беручи до уваги, що вдихання призводить до припливу кисню до організму, а отже до енергії, може бути доцільним, щоб в ситуаціях, коли ми хочемо контролювати наш гнів, ми зосереджуємо увагу на видиху - процесі, який, як правило, розслабляє і звільняє тиск.
Для цього вправи ви просто сильно видихне, спочатку ослабте легені в довгому і потужному видиху. Після цього ми будемо вдихати, коли наше тіло це потребує, щоб повторити процедуру, поки не зменшиться відчуття тиску.
7. Екранний дисплей
Використовується як механізм релаксації, ця методика дозволяє особливо спонукати трансплантацію м'яти л , Вона заснована на глибокому і регулярному диханні, а терапевт або запис показує тип думок або зображень, які людина повинна собі уявити. Як правило, мова йде про розміщення людини в приємному психічному сценарії, що дозволяє йому бачити його цілі та візуалізувати, як він виконує їх. Це техніка, яка також використовується в зосередженні.
8. Прогресивна м'язова релаксація Якобсона
Це метод релаксації, що включає в себе контроль дихання та напруги м'язів , Закриті очі і зручна постава ми продовжуємо підтримувати глибоке і правильне дихання. Згодом ми продовжуємо робити екскурсію по набору м'язових груп тіла.
Кожна група м'язів буде напружено тридцять секунд, після чого відпочиває від десяти до тридцяти (рекомендується, щоб період релаксації втричі перевищував напругу), роблячи серію з трьох повторень.
Процес м'язової релаксації почнеться на самих дистальних кінцях тіла, тобто кінцівки вказують далеко від центру тіла, аж до досягнення голови. Таким чином, процедура розтягнення напруги-релаксації розпочнеться ногами, продовжувати через ноги, сідниці, руки, руки, спину, сундук, шию, щелепу та голівку.
Це було зроблено з деякою обережністю, оскільки є загальним наявність невеликих судоми, запаморочення, поколювання або гіпервентиляція (у разі їх рекомендується зупинити вправу), але це дуже корисна техніка навіть у клінічній практиці.
Бібліографічні посилання:
- Амутіо А. (2002) Стратегії управління стресом: роль релаксації. C. Med. Psicosom, No. 62/63
- Гонсалес, А. і І. Аміго, І. (2000), Негайні ефекти навчання в прогресуючому розслабленні м'язів на серцево-судинних індексах. Психотема, 12
- Шапіро, С .; Шварц, Г. і Боннер, Г. (1999). Вплив зниження стресу на основі уваги на медичних та домедичних учнях. Журнал поведінкової медицини; 21: 581-599
