Контрольоване дихання: що це та як його використовувати
Дихання має важливе значення для будь-якого живого організму. Завдяки цьому ми одержуємо кисень, що є основним елементом, який дає змогу виробляти енергію, яку нам треба стикатися повсякденно.
Без адекватного дихання ми перешкоджаємо належному функціонуванню нашого організму, тому так важливо тренувати контрольоване дихання .
- Пов'язана стаття: "4 типи дихання (і як їх навчити в медитації)"
Важливо добре використовувати легені
Звичайно, багато хто з вас подумають: чому мені потрібно навчитися дихати "іншим" способом? Ну ми не можемо дихати найефективніше для організму , і це може спричинити деякі симптоми, такі як гіпервентиляція, стомлюваність, відчуття, що "ми не отримуємо повітря" або дрібне дихання, тривожність тощо.
Цікавий трюк, щоб побачити, чи ми дихаємо повільно і регулярно, це подивитися, як дитина дихає, або принаймні уявляєш це. Коли ви дихаєте, чи роздуває ваша кишка чи судини? Скільки секунд проходить між натхненням і закінченням? Ви робите це повільно і розслаблено або швидко і перебігаєте? Це регулярне або неправильне дихання?
Смішно зрозуміти, як, в результаті нашого ходу життя або вимог навколишнього середовища ми "не вивчаємо" дихати , Одна з цілей цієї статті - проаналізувати спосіб, яким ми дихаємо, щоб дізнатись про те, що таке Контрольоване дихання, і отримати деякі інструкції, щоб почати його тренувати, це забирає лише 10 хвилин вашого дня.
Що таке контрольоване дихання?
Контрольоване дихання - це техніка, широко використовується в психотерапії що допомагає зменшити фізіологічну активацію і, отже, впоратися з тривогою (важливо зазначити, що це не усуває тривогу, але допомагає впоратися з нею і може сприяти зменшенню його як наслідок). Це просте вправне застосування, яке кожен може тренуватися та втілювати в свою програму.
Він полягає в навчанні дихати повільним способом: 8 або 12 вдихів в хвилину (ми звичайно дихаємо від 10 до 12 разів на хвилину у спокої), не надто глибоко і використовуючи діафрагму замість того, щоб дихати тільки судиною .
- Може бути, вас цікавить: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"
Чому навчитися окислювати це як це?
Контрольоване дихання характеризується повільним і регулярним, за допомогою діафрагми і не надто глибоким. Ми спробуємо пояснити наукову основу того, чому краще дихати таким чином.
Дуже важливо дихати повільно і регулярно, тому що ця звичка пов'язана зі зниженням життєво важливих ознак (серцебиття, напруга м'язів та крові). Пам'ятайте приклад дитини: коли ми спимо або збираємось спати, ми дихаємо повільніше і регулярніше, ніж звичайно, в нашій рутині. Якщо ми відчуваємо себе більш нервовими або неспокійними, ніж звичайно, бажано дихати повільніше.
З тих пір зручно використовувати діафрагму, м'яз, невідомий багатьом таким чином ми окислюємо наш організм краще , Коли ми турбуємось, ми дихаємо дуже поверхово, і ми трохи наповнюємо наші легені, а це означає, що ми не допомагаємо всім кисню, якого потребує наша кров.
Навпаки, якщо ми дихаємо нижню частину наших легенів, то більше кисню доходить до крові. Роблячи це, діафрагма контрактує, натискає живот і піднімається , Контрольоване дихання пов'язано з (і може стимулювати) парасимпатичну реакцію.
Доцільно не дихати надто глибоко, інакше буде надмірне зниження CO2 у легенях, і ми можемо гіпервентиляти (і якщо трактувати негативно, ми можемо спостерігати панічну атаку).
- Пов'язана стаття: "6 психологічних переваг йоги"
Як я можу почати практикувати цю звичку?
Почнемо з того, головне, що людина знаходить місце, де він відчуває себе комфортно і безпечно (лежить на спині, нахилився або сидить) і резервувати 10 хвилин. Ви повинні м'яко закрити очі і покласти руку на черевце , помістивши палець трохи вище пупка.
З кожним натхненням живіт повинен підніматися, тому рука, розташована на верхній частині живота, повинна підніматися. Йдеться про приведення повітря в кінець легенів , щоб не приймати велику кількість повітря (пам'ятайте, що якщо ви не можете виробляти гіпервентиляцію).
Вдихніть через нос протягом 3 секунд, використовуючи діафрагму, і видихайте (затягуйте повітря) через нос або через рот ще на 3 секунди, і Скористайтеся короткою перервою, щоб повернутися , Деякі люди вважають за доцільне грати в розслаблюючу фонову музику, інші використовують для того, щоб повторити подумки і повільно слово "відпочити", "заспокоїти" ... Для самих творчих людей це допомагає уявити, що напруга втече з повітря видих Є люди, котрі корисніше зробити перерву після надихання, тобто: надихати - пауза - видихнути. Але, загалом, це буде наступним чином: надихнути (3 секунди) - видихати (3 секунди) - невелику паузу і повернутися до початку.
Ми повинні спробувати дихати 8-12 разів на хвилину. Для тих людей, яким важко стежити за секундами при проведенні контрольованого дихання, вони можуть записати себе перед виконанням вправи вказуючи, коли дихати і коли дихати.
Оскільки контрольоване дихання навчається, як будь-який інший, він потребує практики. Рекомендується виконувати цю вправ 2-3 рази на день протягом 10 хвилин, щоб легко покращитись (бажано, у легких і тихих ситуаціях), і, отже, зможете узагальнити це в інших ситуаціях, коли нам важче розслабитись або схильні нервувати (p. наприклад, на роботі, у пробці, після аргументу ...).