Як втратити живіт: 14 порад, щоб показати струнку фігуру
Однією з найпоширеніших причин, чому люди вирішують приєднатися до тренажерного залу, є мета виглядати тілом і втратити ці "зайві кілограми". Спорт здоровий, покращує наш добробут, виробляє багато фізичних та психологічних переваг і це також ідеально підходить для отримання стрункої фігури .
На жаль, дезінформація та фальшиві міфи можуть призвести до того, що люди не отримають користі від фізичної підготовки, спрямованої на зменшення жирової тканини, що призведе до їх невдоволення при перших змінах. Коли після кількох тижнів з'ясовується, що рівень жиру, який покриває тіло, не зменшився, демотивація може змусити нас відмовитися від продовження пари на здорові звички.
- Рекомендована стаття: "10 психологічних переваг практики фізичних вправ"
Поради для втрати живота
Втрата живота може бути повільним процесом залежно від відсотка жиру в організмі, який має людина , і в цій динаміці беруть участь фізичні, психологічні та поживні змінні, які не завжди враховуються.
Нижче ви можете знайти різні стратегії, які можуть допомогти вам досягти стрункого тіла.
1. Будьте реалістичними
Ірраціональні переконання та нереалістичні сподівання призводять до розчарувань та демоктивації , Можна знайти багато статей в інтернеті та деякі журнали, присвячені фітнесу, які гарантують, що можна досягти тіла 10 через чотири, шість чи вісім тижнів ... Це абсолютно невірно!
Процес втрати жиру буде більш-менш довгим процесом, залежно від того, який відсоток жиру в організмі має, і, отже, передбачуване "диво" тренування може працювати тільки з людьми, які протягом певного часу практикують фізичні вправи та відсоток жиру тіло низьке
Може бути, ви зацікавлені: "Важливість встановлення цілей у спортивній психології"2. Остерігайтеся дієт
Також часто, що деякі люди хочуть зробити спеціальні дієти, щоб схуднути і в кінцевому підсумку розчаровані, не досягнувши бажаних результатів в той час, коли вони оцінили. Дієти, щоб схуднути, повинні бути орієнтовані на постійну і тривалу еволюцію , не круто, тому що, інакше, може відбутися відбивний ефект.
Більш підходящим є прийняття здорових харчових звичок, коли споживаються білки, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, цілі продукти та продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири (такі як горіхи або риба).
3. Значення калорій
Те, що ми їмо, важливо, але Якщо наша мета - втратити жир, щоб мати плоский живіт, то потрібно спалити більше калорій, ніж ми споживаємо .
Іншими словами, контроль над харчуванням є основною змінною для зменшення жирової тканини. Це те, що називається енергетичним дисбалансом, терміном, який популярні Доннеллі та Смітом. Згідно з ними, і для людини, щоб схуднути, дуже важливо, щоб витрати калорій були вищими, ніж споживання їжі.
- Пов'язана стаття: "10 психологічних трюків для схуднення"
4. Зробити кардіо
І як ми можемо збільшити калорійність витрат? Регулярні фізичні вправи є ефективною стратегією. Тепер дуже добре, що ви йдете в тренажерний зал і проводите весільну підготовку, але якщо ви хочете зменшити периметр вашої талії, вам доведеться виконувати кардіо. Отже, якщо ви хочете мати плоский живіт, вирушайте на прогулянку на пляж або взяти на велосипеді кілька кілометрів. Звичайно, ваше тіло помітить це.
5. Візьміть гантелі і робити ваги
Серцево-судинні вправи ідеально підходять для спалювання калорій під час спортивної практики , Проте силове тренування може також допомогти втратити зайві кілограми і таким чином досягти плоского шлунку, як заявив Фримель, Синакоре та Вільяреал у своєму дослідженні, опублікованому у 2008 році.
Тренування сили не може виробляти стільки енергії протягом сеансу, але збільшує витрати калорій після нього, оскільки він підвищує активність симпатичної системи, а при збільшенні м'язової маси зростає базальний обмін, а також як зменшення ліпогенезу печінки, укладають Штрассер, Арванд і Сіберт в іншому дослідженні, проведеному в 2012 році. Ваги схем ідеально підходять для спалювання жиру і збільшення м'язової маси.
6. Змішана вправи, найкраща альтернатива
Обидві форми фізичних вправ (кардіо та сила) забезпечують багато переваг і ідеальні для досягнення стрункої фігури. Однак Комбінований тренінг є більш вигідним, ніж якщо використовуватись лише одна з цих форм вправ .
Що стосується впливу фізичної культури на масу тіла та жиру, то дослідження Л.Х.Уїлліс, який був проведений в 2012 році, довели, що ефекти змішаного навчання приносять більше переваг, ніж силові тренування та аеробні опору окремо.
7. Збільшіть свій NEAT
Якщо ми хочемо спалити калорії, фізичні вправи ідеально підходять для досягнення цього; однак важливо це відзначити фізична активність становить лише 15-30% від загальної витрати калорій, оскільки термогенез (енергія, яка витрачається при споживанні їжі) та базальний обмін, тобто енергія, необхідна для збереження життєво важливих функцій органів, становить від 10-15% до 50-70% від загальна витрата калорій відповідно.
Одним з найкращих способів підвищення базального обміну є NEAT (Невпрацювальна активність термогенезу) Це науковий термін для опису повсякденної діяльності, пов'язаної зі спаленими калоріями, іншими словами, фізична активність виконується з будь-яким рухом, зробленим без мети спорту. Наприклад, сходження на сходи, домашні заняття, ходити до роботи тощо. Це має змусити вас задуматися про необхідність активного способу життя. Наступного разу, коли ви йдете до свого дому, не піднімайте ліфт; і якщо ви йдете на роботу, не входьте в машину і не використовуйте велосипед.
8. Скоротити споживання солі та цукру (а також нафтопродуктів)
Зниження споживання солі та цукру не означає, що ви повинні їсти м'які продукти, але, щоб втратити живіт (і насолодитися кращим станом здоров'я в цілому), бажано зменшити це споживання. Яка причина скорочення солі та цукру? Надмірне споживання солі відповідає за утримання рідин з наступним збільшенням ваги ; в той час як споживання цукру підвищує рівень інсуліну.
Що означає підвищення інсуліну?
В останні роки споживання рафінованих вуглеводів та цукристих продуктів (з високим показником глікемії) збільшилося. Вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо коли вуглеводи є повільним поглинанням (наприклад, з цільного зерна). Вуглеводи обробляються нашим тілом для глюкози, тобто енергії, яку використовує наш організм для функціонування.
Однак у високих дозах глюкоза не є корисною для нашого організму , так що наша підшлункова залоза, виявляючи надлишок цієї речовини в крові (що називається гіперглікемією), вивільняє інсулін, гормон, який відповідає за введення згаданої глюкози з крові до м'язів та печінки (якщо її джерела енергії вичерпані). ) і жирової тканини.
Продукти з високим показником глікемії, такі як вуглеводи із вишуканих зернових культур (наприклад, промислові випічки) і цукор, викликають швидке підвищення рівня глюкози в крові, що викликає вивільнення інсуліну для забезпечення що глюкоза зберігається, головним чином у формі жиру. Тому це не допоможе втратити живіт. Коротше кажучи, зверніть увагу на цей вид їжі, оскільки вони не є корисними для вашого тіла.
9. Уникайте легкої їжі
Деякі легкі продукти можуть звернути вашу увагу через маркетингові кампанії позаду них, але ці продукти, якобы низькі калорії, не рекомендуються для схуднення .
На думку експертів з Національний форум з ожирінням і Співпраця з громадським здоров'ям (Британські установи), зловживання цими низькокалорійними продуктами харчування може створити більше або більше цукру та жиру, оскільки вони в принципі вимагають усунення. І ми вже бачили в попередньому пункті, що відбувається з надлишком цукру в організмі.
10. Їжте 5 разів на день
Експерти з харчування рекомендували протягом десятиліть прийом п'яти страв на день , Наше тіло постійно споживає енергію, і, отже, потрібно добре харчуватися, щоб він працював найкращим чином. Це не означає, що ми повинні їсти 5 важких страв кожного дня, але, крім сніданку, обіду та вечері, ми повинні додати 2 закуски, один з середини ранку та один із середини дня.
Таким чином, ми розподіляємо щоденні калорії за 5 страв і можна контролювати рівень голоду, підтримувати енергію організму та активність метаболізму, а також дозволяє нам схуднути і контролювати нашу вагу, оскільки ми не будемо виправдання закуски між стравами.
- Пов'язана стаття: "7 здорових закусок (дуже легко підготувати)
11. Використовуйте високоінтенсивні вправи
Протягом десятиліть існувала думка про те, що тривале аеробне тренування було найефективнішим для втрати жиру. Але останнім часом наука показала, що інтенсивні інтервальні тренування або HIIT (тренування інтервалу інтенсивності інтенсивності) також дають великі переваги при скороченні жирової тканини.
Ця форма навчання складається з змішати короткі періоди часу дуже інтенсивної серцево-судинної підготовки (близько 80-90% від нашого максимального пульсу) , при інших періодах також не вистачає середньої або низької інтенсивності (50-60%).Через попит на кисень, який створюється за допомогою HIIT, метаболізм зростає навіть після закінчення тренувань, що дозволяє спалювати калорії протягом декількох годин після фізичних вправ.
12. Працюйте ядром
Щоб мати плоский живіт, ніщо не працює лише для роботи черевної порожнини , Тепер, якщо ви поєднувати серцево-судинну роботу, а також працювати інші м'язи тіла, ви можете зосередитися на ядро, Додайте абдомінальні вправи до вашої звичайної процедури, але не робіть їх кожен день, тому що вони ще одне м'язи, а інші потребують відпочинку. Важливо не те, що ви робите сотні присідань, але ви робите їх добре.
13. Спробуйте Йогу або Пілатес
І йога, і метод пілатесу мають багато положень, які допомагають тонусу черевної порожнини. Очевидно, якщо ви не дотримуєтесь порад, наведених у попередніх рядках, ви не досягнете своєї мети - отримати плоский живіт. Але ці практики дозволять вам стилізувати область живота і отримати стрункий малюнок, поки ви об'єднаєте їх з попередніми підказками.
14. Пристосуватися до змін
Ти вже тренуєшся і маєш плоский живіт? Добре пристосуватися до змін, тому що можливо, що ви стагнатесь, і ви повинні збільшувати інтенсивність або тривалість тренувальних сеансів, оскільки з плином часу наш організм стане більш ефективним і не витрачає ті ж калорії, коли адаптується до певного типу вправ.
The Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує принаймні 30 хвилин фізичної активності кожен день тижня на початкових етапах тренувань. Іншими словами, виконуйте мінімум 150 хвилин фізичних вправ на тиждень (5 днів x 30 хвилин). Однак, для досягнення та підтримки тривалої втрати ваги, необхідно збільшити час тренувань після декількох місяців фізичних вправ.
Згідно з ASCM, ви повинні досягти об'єму більше 200 хвилин на тиждень або накопичувати калорійні витрати з використанням понад 2000 ккал / сем. Ідеальним є досягнення принаймні однієї години щоденного навчання.
(Бонус) Отримати персональний тренер
Досягнення мети втрати живота не завжди є легким, оскільки в процесі грифують фактори фізичного, психологічного та харчового характеру. Таким чином, хороша альтернатива - найняти персонального тренера, який цінує і розробляє програму фізичних вправ, спеціально адаптовану до ваших можливостей і ваших цілей, щоб ви могли безпечно та ефективно досягти поставлених цілей, а також мотивувати та порадити, щоб ви годуєте себе здоровим способом
Завдяки персональному тренеру ви швидко досягнете результатів і звести до мінімуму ризик травмування.
