yes, therapy helps!
Прогресивна релаксація Якобсона: використання, фази та ефекти

Прогресивна релаксація Якобсона: використання, фази та ефекти

March 2, 2024

В останнє десятиліття бум у рецепті техніки релаксації в області клінічної психології та здоров'я пов'язаний з очевидними свідченнями прискорення ритму життя, яке людина включила як завжди повсякденної експлуатації.

Цей тип практики має на меті діяти не лише як заходи для зменшення особистого стресу, але вони стають ефективною альтернативою для запобігання її появи. Прогресивна релаксація Якобсона є однією з найпоширеніших ; Далі ми побачимо його характеристики, етапи та спосіб її виконання.

Основи техніки релаксації

Релаксація розглядається як відповідь всупереч напруженій або стресовій реакції.


У відповідь на стрес є активація симпатичної гілки автономної нервової системи (АНС). СНС є частиною тіла, що контролює недобровільні дії , такі як серце і частота дихання, скорочення і розширення кровоносних судин, травлення, слиновиділення, піт і т. д.

Нервова система Антенномо ділиться на симпатичну нервову систему (яка готує індивідуальну дію) та парасимпатичну нервову систему (яка перш за все виконує протилежні функції як підтримання стану спокою після зусиль, зменшуючи рівень стресу тіла. організм).

Релаксація викликає активацію парасимпатичної гілки СНС. Тому релаксацію можна розглядати як стан гіпоактивації.


  • Пов'язана стаття: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"

Що таке розслаблення?

Визначення, яке видається з психології емоцій, пропонує узагальнити релаксацію як фізіологічна, суб'єктивна та поведінкова стан це відбувається під час виникнення інтенсивної емоції, але протилежного ознаки (особливо щодо неприємних емоцій, таких як гнів, стрес або агресивність). Таким чином, релаксація дозволяє протидіяти наслідкам фізіологічної активації, отриманими з цього типу емоцій, а також стає дуже корисним ресурсом для зменшення тривожності, страхів або симптомів депресії.

Інші переваги релаксації складаються з: покращення кровотоку, артеріального тиску та серцебиття, оптимізація функції мозку, регулювання дихального ритму, сприяє розтягненню м'язів, підвищенню відчуття спокою та загальної життєвої сили, що дозволяє підвищити рівень уваги. Одним словом, релаксація має здатність забезпечити організм загальним станом благополуччя, сприяючи адекватної синхронії між фізіологічним та психологічним функціонуванням особи.


Більш конкретно, релаксація має наступні фундаментальні цілі: зменшити або усунути щоденну напруженість, підвищити загальне самопочуття, сприяти самопізнанню, підвищувати самооцінку, підвищити ефективність діяльності суб'єкта, поліпшити справу з тривожними ситуаціями або конфліктами визначається особистістю і походить від неї, вибирає більше задоволення міжособистісних відносин.

Загальні міркування процедур

По-перше, один аспект, який слід враховувати при застосуванні такого типу техніки на практиці, - це той факт, що ми це думаємо це набір навчання, яке буде вдосконалено як вони застосовуються. Процес вимагає фази тренування, що дозволяє отримати кращі результати після вправ, тому практика є важливою вимогою для оцінки її ефективності.

Час, присвячений релаксаційним вправам, коливається від 30-40 хвилин на день протягом перших двох тижнів, згодом зменшує тривалість активності до приблизно 10 хвилин або, наприклад, через інтервал.

Покладаючи тренінги на практиці, слід враховувати, що релаксація повинна здійснюватися як пріоритет в тихому і спокійному номері , далеко від перерв, з приємною температурою та помірним освітленням (хоча це і не ексклюзивне). Крім того, рекомендується, щоб людина носила зручний та вільний одяг.

Вплив цих прийомів

Коли метою релаксації є заспокоєння високої фізіологічної активації при сильній тривожній ситуації, ми вдаємося до більш коротких процедур релаксації, пристосованих до конкретного типу ситуації. Якщо метою є зниження рівня загальної активації, рекомендується провести найбільш обширне тренування з точки зору часу в спокійній обстановці, вільній від стимуляції навколишнього середовища.

По завершенні тренінгу фахівець підвищує ваше сприйняття самореалізації у боротьбі зі стресовими ситуаціями і у збереженні загального загального стану добробуту, що зменшує вірогідність появи нових епізодів підвищеної тривожності.

Тренування також дозволяє більший самоконтроль тривожних думок , оскільки, як зазначено вище, фізіологічний та психологічний стан тісно пов'язані один з одним. Як правило, методи релаксації застосовуються як складова більш повного психологічного втручання, де емоційні, когнітивні та поведінкові сфери працюють глибше.

З іншого боку, слід зазначити, що в залежності від індивідуума, практика релаксації може призвести до появи нових відчуттів, не знайомих йому. Враховуючи, що це звичний аспект, рекомендується лише тому, щоб людина знала про типи реакцій, які можуть відбутися раніше, і про причину їх виникнення. Деякі з цих відчуттів можуть складатися з: тяжкості частини тіла або інакше, відчуття легкості; відчуття струсу струсу кінцівок; а також поколювання, відчуття нерухомості або відмови від тіла тощо.

Прогресивна релаксація Якобсона

Ця техніка була розроблена в 1929 році і сьогодні є однією з найбільш часто використовуваних. Він складається з навчитися напружувати і розслабити різні групи м'язів тіла .

Прогресивна релаксація Якобсона заснована на тому, що реакція стресу породжує серію думок і поведінки що викликають м'язову напругу в людині , Це напруження підвищує суб'єктивне сприйняття тривоги. Прогресивна релаксація знижує цю м'язову напругу, і з цим відчуття тривоги.

На процедурному рівні підготовка здійснюється протягом мінімум семи тижнів. У цей період користувачеві доведеться вчитися напружувати і розслабити 16 м'язових груп по всьому тілу: руки, передпліччя, біцепси, плечі, чоло, очі, щелепа, горло, губи, шия, шия, спина, сундук, черевна порожнина, ноги (стегна і телята).

Фаза натягу виконується для користувача навчитися сприймати відчуття, пов'язані з початком тривожності або напруженість, будучи такими відчуттями, які вказують особі, яка має розслабитися. Ця м'язова напруга дозволяє м'язи розслабитися навіть більше, ніж якщо вони розслабляться перед тим, як затягнути. В кінці навчання ви навчитесь розслабити м'язи безпосередньо, перш ніж втягнути їх у напругу.

Фази

У прогресивній релаксації Якобсона зазвичай слідують наступні етапи :

  1. Протягом перших двох тижнів, ви будете практикувати розтягування кожен день, а потім розслабити 16 м'язових груп.
  2. На третій тиждень час розслабитися скорочується.
  3. Протягом четвертого тижня ви навчитесь розслаблятися, не нахиляючи м'язи раніше.
  4. На п'ятому та шостому тижні ви навчитесь бути розслабленими, займаючись різними заняттями, сидячи, а також стоячи та ходьбі.
  5. На останньому тижні швидке розслаблення практикується багато разів на день в нестаціонарних ситуаціях.
  6. Нарешті, ми починаємо застосовувати релаксацію в ситуаціях, що провокують тривогу, починаючи з тих ситуацій, які викликають менше тривожності. Як тільки вам вдасться зменшити тривогу в цій ситуації, ви переходите до наступного.

Реалізація

Більш конкретно, в кожному тренуванні розтягування напруги користувач повинен затягнути групу м'язів приблизно п'ять-вісім секунд , Згодом, зосередити увагу на сенсації, яка відчуває цю м'язову напругу. Після цих секунд людина розслабить цю групу м'язів протягом десяти-п'ятнадцяти секунд, а потім зосередиться на відчуттях, які відчувають у розслабленої області.

Що стосується позиції, яка повинна зберігатися під час діяльності , це можна зробити у трьох різних позиціях:

  • Сидячи в кріслі, його голова підтримується, а спина і ноги спираються на підлогу. Руки розслаблені на стегнах.
  • Лежати на твердій поверхні, підтримувати все тіло, а голова трохи піднята.
  • Посада кучеря, сидячи на стільці, з тілом нахилившись вперед, голова спирається на сундук і руки на ногах.

Застосування прогресивної релаксації Якобсона

Прогресивна релаксація Якобсона зосереджена на навчанні людини, яка її практикує, щоб відрізняти відчуття напруги та розтягування в різних частинах тіла, в якому тренування розподіляється, у загальній складності 16 груп м'язів.

З цього моменту суб'єкт зможе оптимально контролювати, які щоденні ситуації спричиняють кожне відчуття розтягування напруги та як продовжувати знімати групи м'язів у разі виявлення надмірного напруження. Напружені ситуації зазвичай, коли стосуються менш приємних емоцій вони зменшуються з навчанням , так що стан емоційного та психологічного благополуччя індивіда має тенденцію до поступового збільшення.

Приклад

Як приклад інструкції щодо застосування, можна використовувати наступні формули:

У зручному, тихому місці з мало відволікаючою стимуляцією, вводять спокійні слова, такі як: "Ти зручний і розслаблений, ти чуєш своє дихання, ти не можеш чути лише тишу ...". Згодом, починаючи працювати першу групу м'язів, слідують наступні інструкції:

1. Пряме увагу до правої руки , зокрема правої руки, закрийте її, потягніть її щільно, і спостерігайте за напругою, яка виникає в руці, і в передпліччі (приблизно 5 або 8 секунд).

2. Зупинити силу , розслабте свою руку і відпустіть її там, де її підтримують. Зверніть увагу на різницю між напругою та релаксацією (10-15 секунд).

3. Ще раз закрий правий кулак і відчуйте напругу в руці та передпліччі, уважно стежте (10-15 секунд).

4. І тепер це розслабляє м'язи і зупиняє силу дозволяючи пальцям розслабитися. Зверніть увагу ще раз на різницю між напругою м'язів і релаксацією (10-15 секунд).

І так далі з іншими групами м'язів: руки, передпліччя, біцепси, плечі, чоло, очі, щелепа, горло, губи, шия, шия, спина, сундук, черевце, ноги (стегна та телята).

Коротше кажучи, навчання в прогресивній релаксації Якобсона вимагає, як було зазначено, систематичного, структурованого та добре послідовного застосування набору процедур, які були виставлені для досягнення адекватного рівня ефективності. Таким чином, розуміється, що саме така практика зберігається з часом, що дозволить подальше вдосконалення його реалізації, так що ці типи вправ щоденно інтерпретуються як нова щоденна звичка.

Бібліографічні посилання:

  • Застереження JR, Groden J. Методи релаксації (1985 р. Практичний посібник для дорослих, дітей та спеціальної освіти). Барселона: Мартінес Рока.
  • Оліамер, Дж. Та Мендез, Ф. Х. (2008). Методи модифікації поведінки. Мадрид: нова бібліотека.

Прогрессивное Расслабление по Якобсону 7 груп мышц (March 2024).


Схожі Статті