Негативні автоматичні думки: 6 ключів для їх обробки
Те, що ми розуміємо "розумом", здається, є послідовністю думок, образів і сприйняття, які рідко зупиняються. Іноді ми свідомо контролюємо наш психічний зміст, але більшу частину часу вони працюють автоматично, що полегшує нам життя.
Негативні автоматичні думки - це особливий випадок , Це такі події, які провокують нам неприємні емоції та втручаються у досягнення наших цілей; іноді навіть такий тип думок пояснюється причинно-наслідковою і підтримуючою роллю у психологічних розладах, як це відбувається при депресії.
- Пов'язана стаття: "12 типів нав'язливості (симптоми та особливості)"
Які автоматичні думки?
Автоматичні думки є зображення та вербалізації, які виникають спонтанно в повсякденному житті. Ці типи думок постійно з'являються і загалом адаптивні, оскільки ми не можемо контролювати наш розум у будь-який час, але деякі типи автоматичних думок сприяють появі розладів.
Основна проблема цих думок полягає в тому, що ми схильні вважати їх істинними, хоча ми не маємо доказів для їх підтвердження. Як вони природно з'являються, автоматичні думки підходимо до нашого почуття особистості , навіть якщо вони негативні, і від них важко відстати.
Психіатр Аарон Т. Бек, відомий для розробки найбільш впливової теоретичної та терапевтичної моделі в рамках когнітивної терапії, заявив, що автоматичні негативні думки є безпосередньою причиною симптомів депресії , оскільки вони створюють неприємні емоції та заважають поведінці.
Згодом це поняття було застосовано і до інших розладів, зокрема тих, що пов'язані з тривогою, такими як нав'язливий-компульсивний розлад, соціальна фобія та генералізоване тривожне розлад.
Характеристика негативних автоматичних думок
Негативні автоматичні думки поділяють ряд які відрізняють їх від інших ментальних змістів , Характеристики, які ми опишемо далі, вказують особливості аналізу, проведеного навколо депресії.
1. Незалежність
Як випливає з назви, автоматичні думки не залежать від свідомого розуму, а від того вони з'являються без нас бажаючих , Вони є автоматичним наслідком ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, і їх неможливо контролювати, перш ніж вони з'являться, хоча ми можемо впоратися з ними, як тільки вони виникнуть.
2. Пессимізм
Негативні автоматичні думки часто містять песимістичні повідомлення, зокрема згадав про себе і наші можливості або варто особистого. Наприклад, думки, подібні до "Хоча я вивчаю, буду призупиняти, тому що я дурний", є загальними для багатьох людей.
- Може бути, ви зацікавлені: "Самопоняття: що це таке, як воно формується?"
3. Контропродуктивність
Пессимізм тягне за собою самовіддані пророцтва: адже негативні автоматичні думки змушують нас сумніватися, якщо ми приймемо їх як дійсних вони втручаються у досягнення наших цілей , У попередньому прикладі, людина може затвердити, якщо вони навчаються, але негативне мислення ускладнить їх це зробити.
4. Правдоподібність
Той факт, що автоматично негативні думки зазвичай мають правдоподібний характер Це полегшує нам ідентифікацію з ними , До того ж, спираючись на ці думки, вони стають більш реалістичними; Якщо ми вважаємо, що ми соціально непрофесійні, тривога, швидше за все, приведе нас до помилок у соціальній взаємодії.
5. Спотворення
Хоча вони є надійними, негативні автоматичні думки випливають із спотворених інтерпретацій реальності. Вони базуються на часткових істинах, але вони усувають факти, що суперечать і це однаково справедливо. Ця характеристика пов'язана з когнітивними спотвореннями, описаними Беком.
Як керувати автоматичними думками?
Нижче ми опишемо ефективну процедуру навчання ідентифікувати і впоратися з негативними автоматичними думками , Ці кроки базуються на трьох методах, розроблених Беком: реєстр автоматичних думок, чотири методики запитань і тести на реальність.
1. Запишіть ситуацію, емоцію та думку
По-перше, негативні автоматичні думки можуть бути складними для виявлення та опрацювання, тому найкраще розпочати з простої техніки. При відчутті неприємної емоції , як смуток або нерви, це буде використовуватися як сигнал, щоб відзначити, які думки чи образи виникають.Доцільно також вказати, в якій ситуації вони виникають.
2. Визначте повторювані думки
Цей тип думок, як правило, дуже індивідуальний, тому для кожної людини дуже часто слід повторювати певні повідомлення. При записуванні автоматичних думок важливо звернути увагу які з'являються з певною частотою ; Таким чином, ми можемо виявити, наприклад, тенденцію до катастрофізму або перфекціонізму.
3. Оцініть ступінь реалізму
Коли ми навчимося легко виявляти негативні думки, буде час зробити процедуру більш складною. Дуже корисною стратегією є холодне відображення довіри, яку ми даємо цим думкам і оцінити його від 0 до 100 , Мета полягає в тому, щоб зрозуміти, що хоча вони є частиною істини, ми схильні переоцінювати це від емоцій.
4. Підніміть альтернативні думки
Ми можемо використовувати реєстр думок, щоб запропонувати раціональні повідомлення, які замінюють автоматичні; Це особливо важливо у випадку повторюваних думок. Ми повинні спробуйте зробити ці альтернативи реалістичними а не песимісти.
Таким чином, якщо ми часто думаємо: "Я лише кажу нісенітницю", альтернативним повідомленням може бути "Іноді я говорю про речі, які дуже не цікавлять інших". Ми також можемо оцінити від 0 до 100 ступеня впевненості в цих раціональних думках.
5. Замінити негативні думки
Коли ми нормалізуємо попередні кроки, як щоденні стратегії, нам буде легше замінити негативні автоматичні думки на раціональні альтернативи; з практикою ми можемо це зробити негайно при виявленні негативних думок. Це допоможе нам зменшити від них негативні емоції.
6. Здійсніть тести на реальність
Бек підняв тести на реальність як експерименти, які перевіряють гіпотези найбільш актуальних автоматичних думок. Тип тесту буде залежати від думки та змін, які ми страждаємо. У цьому випадку також може бути корисно оцінити очікування від 0 до 100 перед виконанням тесту, а потім знову оцінити успіх.
Наприклад, у випадку соціальної фобії ви можете перевірити думку "Я не можу говорити з незнайомими людьми, не дуже нервуючи", плануючи короткі взаємодії з людьми, яких ми не знаємо (наприклад, запитайте їх, в який час вони знаходяться) та підвищуйте рівень викликів поступово
