Метод 4-7-8, щоб заснути в менш ніж за хвилину

March 28, 2024

Немає нічого гіршого, ніж проспати ніч у ліжку, намагаючись спати і бажаючи відпочити, тому що наступного дня вас чекає важка робота дня. Неможливість спати вночі вплине на вашу продуктивність на наступний день і є шкідливою не тільки для вашого фізичного здоров'я, але і для вашого емоційного благополуччя.

Є багато підказок, які допоможуть покінчити з безсонням, що я чув упродовж усього життя, поради про те, що я не знаю, чи він буде працювати для інших, але для мене вони не використовуються. Келих гарячої води перед сном, настій лайма, підрахунок овець ... нічого взагалі.

Проте, здається, рішення полягає в навчанні дихати. Сьогодні ми поговоримо про метод 4-7-8, щоб засипати менше, ніж за хвилину .

Що таке метод 4-7-8

Метод 4-7-8 - це один із найпотужніших і ефективних методів релаксації, які можна практикувати будь-де або будь-коли, коли ви відчуваєте стрес або тривогу. Ця техніка є частиною дихання практики йоги (пранаями) і була популяризована доктором Ендрю Вейлем (директор Центру інтегративної медицини Арізони в Університеті Арізони). Справді, психологічні переваги йоги багато, ви можете перевірити це в нашій статті: "6 психологічних переваг йоги"

Цей метод Це легко і просто застосувати , це займає мало часу, щоб помітити його наслідки, ніякого обладнання не потрібно, щоб його виконувати, і його можна практикувати будь-де, а не тільки в ліжку, щоб боротися з безсонням, а також розслабитися, наприклад, коли ви відвідуєте співбесіду важливої роботи чи рішучого дослідження.

За словами д-ра Вейля, методика дихання 4-7-8 допомагає людям Заснувшись лише за 60 секунд, він діє як природний транквілізатор нервової системи , що зменшує стрес і напругу в організмі.

Як зробити дихання 4-7-8

Щоб мати можливість використовувати цей метод, швидко засинати , виконайте цю послідовність кроків:

Поставте себе в зручну позицію: якщо вам потрібно боротися з безсонням, це можна зробити з власної ліжка. Якщо ви хочете розслабитися, ви можете використовувати позу для медитації, коли ви вирішите затримати дихання. Якщо ви не знаєте, як медитувати, ми запрошуємо вас ознайомитись з нашою статтею: "Як навчитися медитувати через 7 простих кроків".

Натисніть наконечник вашої мови лише у верхній частині передніх зубів, в області тканин порожнини рота. Тримайте його там під час циклів дихання.

Дихайте глибоко через ніс протягом 4 секунд.

Ви повинні тримати дихання протягом 7 секунд, контролюючи діафрагму.

Вивихайте повільно через рот протягом 8 секунд. Коли ви видихаєте, уявіть собі, що повітря виходить з кінчика язика, який залишається втиснутим у область тканин за передніми зубами.

Повторіть дії стільки разів, скільки потрібно. Як правило, не потрібно виконувати більше 10 циклів підряд. Якщо ви відчуваєте запаморочення, це нормально, коли ви починаєте практикувати ці типи прийомів. Це зникне, коли ви ознайомитеся з методом.

Як це допоможе вам швидко заснути

Ця техніка дозволяє вам Вводити кисень у більшій кількості у вашому організмі , який розслабляє парасимпатичну нервову систему і уповільнює ваш пульс, сприяючи стану спокою. Таким чином, він перебалансував нервову систему, яка може стати надмірною стимуляцією під час стресу.

Під час сну, безсоння може відновити тривогу та стресові навантаження, тому що, коли ти не можеш спати, ти дихаєш швидше і не можеш розслабитися. Без сумніву, ця техніка ефективна, тому існує зв'язок між тілом, диханням та розумом, і це допомагає вам бути більш концентрованими, далеко від тих повсякденних думок, які заважають нам спати .

Крім того, глибоке дихання і підтримка дихання підвищують внутрішньочеревний тиск, тим самим стимулюючи блукаючий нерв, який посилає сигнали в головний мозок, щоб організм знижував свою пильність і "бій або біг", характерний для стресових ситуацій.

Ви можете дізнатись більше про те, як ця техніка працює в наведеному нижче аудіовізуальному вмісті:

Деякі поради спати краще

Цей метод може бути корисним для розслаблення в певний час і таким чином мати можливість опинись у кращому стані, щоб заснути , Однак, безсоння викликається низкою шкідливих звичок, які шкодять нашому фізичному та психологічному здоров'ю.

Якщо ви опинитеся в ситуації, коли у вас виникають труднощі зі сном, і ви були тут протягом декількох тижнів, вам може знадобитися відвідати професійного, який допоможе вам керувати проблемами, що спричиняють вашу безсоння. Тепер, щоб краще спати, ви можете спробувати серію звичок, які будуть корисні. Вони такі:

1. Бережіть свою дієту

Як ми їмо, і що ми їмо може вплинути на наш сон. Збалансоване харчування, не їжте багато обідів перед сном або зберігайте більш-менш стабільний графік харчування сприяє хорошому сну.

2. Потурбуйтесь про ваше оточення

Екологічні умови впливають на якість сну. Будучи в кімнаті, де ти відчуваєш себе комфортно, знімаючи телевізор або сплячи на зручному матраці з підходящою подушкою вони змінюють ситуацію

3. Не перестарай дрімоти

Дрімання може бути корисним, наприклад, для кращого виконання і бути більш продуктивним. Однак вам не доведеться проходити через сієсту, в ідеалі півтори години .