Нічне занепокоєння: причини та 10 ключів, щоб подолати це
О 2 годині ранку і через 5 годин Ви повинні піднятися на роботу. Ви шпурнули і поверталися на дві години, і незалежно від того, наскільки сильно ти намагався, ти не можеш спати. Ви спробували все, щоб швидко заснути, порахуйте овець, виконуйте метод 4-7-8 та інше, але кожну хвилину, що проходить, ви почуваєте себе більш турбуватими та турбуютьсями. Кожного разу, коли у вас менше часу спати і мислення про це змушує вас більше пробудитись.
Якщо ви думаєте, що це сталося з вами, ви, можливо, зазнали нічного занепокоєння , явище пов'язане з безсонням, яке може з'являтися в конкретні моменти або протягом тривалих періодів часу з різних причин. У цій статті ви знайдете кілька порад, які допоможуть подолати цей тип тривоги.
- Пов'язана стаття: "7 типів тривоги (причини і симптоми)"
Коли розум не відключається
Це неприємне відчуття може з'явитись з різних причин, і, безумовно, ви зазнали це в своєму житті. Нічне занепокоєння вражає вас, коли ви входите в це замкнене коло, в якому ви абсолютно чітко усвідомлюєте, що вам слід заснути, але ці негативні думки та тривога лише змушують вас поживити цю негативну ситуацію. Ти сонний, але ти не можеш розслабитися .
Наш розум має тенденцію до запалення, і якщо ми вирішимо питання, ми погіршуватимемо ситуацію. Одного разу ці роздуми захоплюють нашу увагу турбота серйозно порушує нашу здатність заснути .
- Може бути, ви зацікавлені: "7 основних розладів сну"
Причини нічної тривоги
Тривога є абсолютно нормальною та адаптивною емоцією, і люди можуть багато разів випробувати її в нашому повсякденному житті, але нічне занепокоєння не є точно позитивним. Загалом Це є наслідком занепокоєння що ми можемо мати про те, що трапляється з нами у нашому повсякденному житті.
Можливо, це попередження про те, що може статися не так, і в кращому випадку, наприклад, це спосіб попереджати нас, що ми повинні піти шукати роботу, тому що ми витрачаємо гроші.
Але також може статися так, що нічне занепокоєння є результатом уявних або передбачуваних турбот, які ми маємо, і що ми перебільшуємо, це може бути симптомом стресу, який ми страждаємо, і це перешкоджає нам спати, і це може бути навіть наслідком фізичного тренування інтенсивності напередодні ходити в ліжко, що активує нашу нервову систему і, у свою чергу, перешкоджає нам від'єднуватися, коли ми перебуваємо в ліжку.
Поради щодо подолання тривоги вночі
Без сумніву, страждання в цій ситуації неприємно. Але ... Чи можна подолати це? Нижче ви можете знайти поради та звички, які можуть вивести вас із цієї складної ситуації.
1. Визначте проблему
У попередніх рядках вже згадувалося, що тривога вночі може бути викликана різними причинами. Тому необхідно визначити, який саме джерело проблеми. Чи тренуємось уночі? Ми турбуємось про наше життя (наприклад, сплата іпотеки)? Чи маємо ми багато роботи в нашому офісі і займаємо цю роботу вдома? Чи ми йдемо через екзистенціальну кризу?
Ці питання можуть допомогти нам знати, що дійсно відбувається з нами, і таким чином ми можемо це вирішити. Наприклад, якщо ми виявили, що проблема полягає в тому, що ми тренуємося вночі, може бути краще тренуватися вранці.
2. Шукайте психологічної допомоги
У деяких випадках ми можемо не усвідомлювати проблему, або, намагаючись виправити її, симптоми не покращилися. Тоді треба йти на психологічну терапію. Експерт-психотерапевт може вам допомогти щоб вирішити проблеми нічного тривоги та безсоння, щоб ви могли поліпшити ваше загальне здоров'я і відновити емоційний баланс.
3. Вправа
Необхідно здійснити фізичні вправи, оскільки воно приносить багато переваг не тільки фізичний, але і психологічний , Дослідження показують, що спортивна практика покращує настрій, оскільки це сприяє вивільненню таких нейрохімічних речовин, як серотонін або ендорфіни, що змушує нас відчувати себе добре.
Це також допомагає нам зменшити стрес і тривогу, тому що зменшує наявність кортизола в нашому організмі , Крім того, з фізичними вправами ви будете більш втомленими вдома і спати краще.
4. Але ... не перестарайтеся
Однак, щоб не допустити надмірної активності нервової системи пізно вночі, краще займатися спортом або фізичними вправами вранці або рано вдень. Головне уникнути вночі .
Подібним чином необхідно уникнути перевиховання синдрому, який також називається сталість, що відрізняється від фізичного перетренування. Цей стан виникає, коли спортсмен не достатньо спокійно або надмірно тренує , що має серйозні наслідки для вашого психічного здоров'я: почуття емоційної втоми, млявості, втрати енергії, безсоння, депресії та ін. Це може бути важко виявити; однак, ви можете дізнатись більше про це явище у нашій статті: "Синдром перевтому: спортсмени, що голили"
5. Їжте добре
Харчування також є важливим чинником, який в більшій чи меншій мірі визначає наш загальний добробут. Без сумніву здоровий спосіб життя буде сприяти гарним сну , що може мати важливу роль у запобіганні безсонні.
Але їжу потрібно особливо піклуватися вночі, оскільки важкі страви можуть спричинити утруднення засипання, а отже - і нічне занепокоєння.
6. Остерігайтеся стимуляторів
Незважаючи на те, що не всі нарівні впливають на деякі стимулятори, такі як кава або теобромін, завжди рекомендується не приймати продукти, які містять ці речовини (особливо таурин) після 6 вечора (коли у вас є нормальний графік), оскільки це може перешкоджати сну і змінювати нервову систему.
7. Практика уваги
Практика розумування або уваги Це, здається, має позитивний ефект у боротьбі з тривогою, стресом або безсонням. Розумність - це метод, який здатний бути в курсі, співчуття та вміння бути присутнім тут і зараз.
Їх 8-тижнева програма під назвою "Програма зменшення стресу, що базується на розумінні" (MSBR) ", судячи з усього, значно підвищила добробут людей, які її використовували. Учені з Університету штату Юта показали, що MBSR не тільки допомагає знизити стрес і контролювати тривогу, але також може допомогти нам спати краще
- Пов'язана стаття: "5 вправ для засвоєння, щоб поліпшити ваше емоційне благополуччя"
8. Щоденний графік
Безсоння та нічне занепокоєння можуть також виникнути через відсутність певного графіку. Наприклад, для того, щоб лягти спати один день в 11 вечора, наступний в 3 ранку і наступний в 12 вечора. Те ж саме стосується того, як вставати кожен день в інший час. Завжди краще мати більш-менш фіксований графік, скажімо з 9 ранку до 23 вечора, який дозволяє циркадний ритм не змінюватися і виробляється природна і якісна мрія.
9. Відключіть
Графік часто багато разів опосередковується тим, як ми використовуємо технологічні пристрої. Якщо ми почнемо дивитися фільм о 11 годині вечора, ми, ймовірно, не будемо лягати спати до 1:00, що не сприяє спасіння взагалі і може викликати нічне занепокоєння.
Крім того, наукові дослідження говорять, що за допомогою електронних пристроїв за 30 хвилин до сну також шкодить, що ми можемо заснути, тому що як видається, зберігає розум, стимульований через просвітлення що ці пристрої використовують.
10. Використовуйте спальню, щоб спати і мати інтимні стосунки
Фахівці стверджують, що в кімнаті слід користуватися спати або займатися сексом, якщо ми хочемо спати краще, тому вони не радять мати комп'ютер у цьому приміщенні будинку. Аналогічно наявність поблизу телебачення може бути контрпродуктивним , особливо якщо лягати спати з телевізором.
Треба також піклуватися про простір, де ми спимо: зручна подушка, правильна температура тощо. Вони є факторами, які можуть спричинити низьку якість сну і можуть змусити нас прокинутися в опівночі, а потім ми не зможемо правильно спати.
