Поради добре спати і побити безсоння

Квітня 3, 2024

Коли ми думаємо про труднощі сну напевно перше, що приходить на розум, це слово "безсоння". Але розлади сну не зменшуються лише до безсоння, але це проблема, пов'язана з найбільш поширеним сном у нашому суспільстві.

Потім прочитайте кілька порад, щоб добре спати дуже простим застосуванням. Ці заходи для гарного відпочинку відомі як "гігієна сну".

Проблема безсоння

Безсоння - це захворювання, яке може впливати на всі віки і впливає як на чоловіків, так і на жінок, хоча в них більше, особливо після клімактерики.

У нашому суспільстві переважна більшість людей заспокоює і погано , точно іспанці спали в середньому на 40 хвилин менше, ніж у решти європейців. Це, в основному, пов'язано з нашими нічними розкладом, тенденція, яку ми поділяємо з Аргентиною та іншими країнами Латинської Америки.

Близько 40% населення страждають від проблем сну , насправді, за оцінками, ми втрачаємо близько 480 годин сну на рік.

Наслідки не відпочивають

Сон є необхідністю, адже якщо людина взагалі не спав, вони помрему протягом не більше 7 днів. Люди, які в короткий строк не відпочивають, негативно впливають на їх фізичне, психічне та емоційне здоров'я, і на 40% частіше страждають на ДТП.

Найважливішими наслідками нестачі відпочинку є збільшення кількості нещасних випадків (рух та робота), впливають на настрій і проблеми поведінки , а також вміння концентрувати та зберігати інформацію, що призводить до шкоди. Старіння також прискорюється, лібідо зменшується, і нам буде складніше схуднути.

Може бути, ви зацікавлені: "Уникайте наслідків безсоння за допомогою цих 5 основних ключів"

Елементи, що ускладнюють гігієну сну

Зрозуміло, що сон не тільки важливий, це важливо, і хоча ми знаємо, що це необхідність Це також є звичкою, яка підпорядкована деяким заходам , Якщо ми відмовимося або змінюємо ці процедури, звичка спати може бути пошкоджена.

Стрес, ожиріння та малорухливий спосіб життя - це три фактори, які негативно впливають на відпочинок Приймайте здоровий спосіб життя і тримайте стрес на відстані вони будуть віддавати перевагу нашому відпочинку і матимуть вплив на підвищення здоров'я та благополуччя.

У лікувальному соні існують фахівці, які можуть допомогти нам, коли ви пробували все спати, без успіху. Однак більшість людей, які приходять до спеціалізованої одиниці сну, роблять це через безсоння, спричинені шкідливими звичками, які їх можна легко виправляти за допомогою так званої "гігієни сну" , Сплячі - це те, що займає нам третю частину нашого життя, тому давайте зробимо це добре.

Час, необхідний для відпочинку

Кількість годин, коли людина потребує спокійного сну, дуже відносна, залежить від генетичних факторів і віку особистості , Кількість годин, необхідних для відпочинку, коливається від 5 або 6 до 9 або 10 годин сну.

Щоб знати годину сну, вам потрібно:

Додайте годинники, які ви сплять протягом тижня, і розділіть на 5.
Додайте години, за якими ви спите, на останніх трьох вихідних та розділіть на 6.
Порівняти; результати повинні бути збалансованими, інакше ми вилучаємо години сну в робочі дні.

Речовини, які саботують рекреації, та речовини, які її сприяють

Бути неспальним або сплячим пов'язаний з наявністю або відсутністю певних хімічних речовин у мозку ; протягом дня катехоламіни, такі як адреналін і гормони, такі як кортизол (наша біологічна тривога), залишають нас неспальними. Вночі ці хімічні посланці спускаються, і породжується мелатонін, який допомагає нам відпочити.

Цей хімічний баланс може бути змінений іншими хімічними речовинами, які ми вводять у наші тіла, наприклад, через дієту. Кофеїн є прикладом , На додаток до хімічних речовин, регулярність їжі, температура тіла та вплив сонячного світла також модулюють цикл "сну".

Вони саботують відпочинок

Кава, чай, мате, кола, тютюн та алкоголь збільшити шанси на страждання від безсоння, крім гастриту та інших травних проблем.

Випадок кофеїну

Будь-яка хвороба, пов'язана з стресом, посилюється використанням кофеїну, тому в цих випадках його необхідно уникнути. Найкращий час для прийому кофеїну - це під час сніданку і треба зняти з полудня.

Ефект кофеїну зберігається в організмі більше або менше годин, залежно від індивідуума, і може тривати до семи годин.Надмірне споживання збільшує ризик серцебиття, болю в грудях та ішемічну хворобу серця.

Хоча це дуже прийнятна субстанція, широко використовується в нашому суспільстві і, мабуть, безневинна, ми не повинні забувати, що, як і алкоголь, якщо вона не використовується належним чином, це може призвести до проблем з наркотиками , з відповідним синдромом абстиненції.

Шоколад та безалкогольні напої додають до свого звикання потенціал не тільки високої кількості кофеїну, але і високого цукру.

Справа про алкоголь

Алкоголь, на відміну від того, що вважається в народі, також перешкоджає сну, хоча це правда, що легше заснути під час вживання алкоголю, решта фрагментарна та неповторна, оскільки вона перешкоджає досягненню фаз глибокого сну та також погіршує REM-сон (парадоксальна мрія, в якій консолідована пам'ять). Уникайте алкоголю за три-чотири години до сну.

Пов'язана стаття: "5 фаз сну: від повільних хвиль до РЕМ"

Інші речовини

Нікотин, марихуана, кокаїн та амфетаміни Вони також погіршують сну, крім інших шкідливих наслідків для здоров'я. Ці останні, крім того, можуть сприяти виникненню кошмарів. Існує також довгий список ліків, які можуть змінити сон, це лише деякі з них: антидепресанти, антигіпертензивні, антиастматичні, оральні контрацептиви.

Речовини, які допомагають добре спати

Триптофан є природним попередником серотоніну , нейротрансмітер, необхідний для хорошого психічного функціонування.

Ми можемо додати триптофан в наш раціон, особливо на вечерю. Ми знайдемо це в яйцях, шинках, м'ясі птиці, синій рибі, молочних продуктах (природний заспокійливий засіб) і меншою мірою в рисі, ячменю, пшениці, хлібі, макаронах і тапіоках, також у картоплі, капусті, гарбузі і горіхи.

Вітамін В6 допомагає метаболізму триптофану, присутній в яйцях і всіх видів м'яса та риби, так в тому числі ці продукти на вечерю, може допомогти нам відпочити .

Комплексні вуглеводи, такі як картопля, сквош, рис та макарони, також сприяють сну. Якщо ви вегетаріанець, ви можете замінити тофу або горіхи на м'ясо. Тіла, вербена, ромашка, валеріана або пасіфлора також можуть бути корисними , в настою або в граєю. Ароматизована ванна або масаж із ефірними маслами також можуть допомогти розслабитися та сповільнити сну.

Пробудження

Люди, які іноді дотримуються дієти вони встають вночі через голод тому що вони їдять їжу з низьким вмістом цукру (у них гіпоглікемія). Щоб запобігти голоду від пробудження, ми можемо з'їсти невеликий бутерброд перед сном, хоча не варто поспішати, коли справа доходить до зниження нашої ваги: повільно, але безперечно. Якщо набіги на холодильник дуже повторюються, це може бути психологічною проблемою, яка потребує більш спеціалізованого лікування.

Спати з телевізором або радіо на виході може також розбудити нас. Є люди, які кажуть, що це допомагає їм спати, але це недоцільно: шум, світло та випромінювання, які телевізор випромінює, турбує і фрагментує наш сон.

Ми не залишатимемо меблі або предмети, з якими ми можемо наткнутися у нашому проході між ліжком і ванною кімнатою, а також на холодні ночі ми матимемо ковдру, ковдру або товсті шкарпетки під рукою так що, якщо нам це буде потрібно, ми не розберемося шукати його в північ.

Майте на увазі, що пиття занадто багато води може полегшити нам можливість встати, щоб піти у ванну кімнату.

Спальня і ліжко

Спальня повинна бути святинею мрії, повинен мати зручне ліжко і бажано змінити матрац кожні десять років. Тиша, темрява та ідеальна температура для відпочинку (те, що становить від 18 до 22 º), полегшать мрію.

Меблі для спальні та заходи, що проводяться в ньому, набагато важливіші, ніж багато хто вважає. У спальні достатньо мати ліжко і трохи більше того, робочі столи, музичні пристрої, телевізори та інші меблі або прилади, які не призначені для відпочинку, закінчилися.

В ідеалі ми обмежимо нашу діяльність в спальні, щоб спати або займатися коханням, дуже важливо, що це єдина діяльність, яку ми робимо в ліжку, тому що, якщо ми робимо інші речі, такі як дивитися телевізор, слухати музику, їсти, навчатися, займатися серфінгом через Інтернет ... ми плутаємо наш мозок, і ми розбиваємося з несвідомими асоціаціями, які допомагають вам автоматизувати акт попадання в ліжко і сну.

Ми можемо слухати м'яку музику або прочитати трохи перед сном , але цього не слід робити в спальні, і ні в якому разі ми не будемо робити це в ліжку, ми не будемо слухати останній компакт-диск нашої улюбленої групи важких металів, і ми не будемо робити щільне або особливо стимулююче читання.

Уникайте годин, нанесіть будильник на стіну. Зробіть вашу спальню вічним місцем.

Деякі засоби для шуму необхідно використовувати Сережки, товсті штори, килими або килими , подвійне скло у вікнах, а в крайніх випадках пробка в стінах або проти шумопоглинання.

Перед сном

З 18:00 ми повинні відключитися від роботи та виконувати легкі вправи за три години до вечері. Ніколи не інтенсивна фізична навантаження (це краще вранці), тому що це підвищує температуру тіла, і це очищає нас. Вечеря повинна бути світлою , ми можемо ввести продовольчого посередника сну, в ідеалі ми будемо обідати за дві години до того, як лягати спати.

Уникайте алкоголю та великих обідів; Особливо, коли нагрівається вогонь, це фактор, який перешкоджає сну. На особливо спекотних ночах можна покласти покриву подушкою кілька хвилин у холодильнику перед сном.

Через дві години до сну ми можемо запланувати на наступний день, але ми не повинні перевищувати більше 15 хвилин, мова йде про розгляд порядку денного, а не про роботу. Ми можемо скласти список питань, що стосуються нас або очікуваних завдань, і забути про все це до наступного ранку.

У цей час перед сном вам доведеться уникати сперечатися, дотримуючись телевізійного шоу чи фільму, який закінчується пізно. Також зручно встановити годину, щоб вимкнути комп'ютер , експозиція синіх вогнів, які випускають пристрої з екрану, як телефон, телевізор або комп'ютер, надсилає сигнали до нашого мозку, що змушує його думати, що це день. Існує безкоштовне програмне забезпечення, f.lux, яке виключає ці сині вогні.

Виконуйте методи релаксації Це допоможе зменшити напругу, накопичену протягом дня. Регулярні розклади та ритуали, що спонукають до сну, допоможуть нам надсилати сигнали до нашого мозку, які говорять вам про наближення до сну.

Пов'язана стаття: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"

Інші поради добре спати

Щоб насолодитися гарною гігієною сну, дотримуйтесь цих інших порад.

1. Ритуали, що спонукають до сну

Кожен вид тварини має свої особливі ритуали для сну, собаки обертаються навколо себе на тому, на чому буде їхнє ліжко, люди спатимуть у спальнях: конкретна область в нашому домі, присвячена сну, і нам подобається, щоб вона завжди була однаковою ,

Ми також можемо практикувати певні обряди: надіти наші піжами, чистити зуби, пити склянку молока, читати на деякий час ... це дії, які ми робимо кожен день (ми можемо пропустити це один день, але це повинно бути винятком, а не нормою).

Як приклад, ми можемо використовувати як ритуали:

Вимкніть телевізор, запустіть штори, підготуйте одяг на наступний день готуйте стіл на сніданок, опустіть сміття, гуляйте собаку, йди в ванну ...
Ідіть спати, коли ти сонний, в ідеалі ми йдемо спати завжди одночасно, мозок дорослої людини запланований на цей час між 11 і 1 ранку.
Розклад регулярних розкладів лягти спати і вставати, навіть у вихідні.
Не киньте і не обертайте ліжко

Відповідно до вищесказаного, якщо через 10-15 хвилин ми не заснемо, ми встанемо, Ми підемо в іншу частину будинку, щоб зробити щось одноманітне та нудне поки ми не зайдемо, а потім спробуємо знову. Звичайно, це матиме ефект, але якщо ні, ми повторимо процес, уникаючи розкидання і перетворення в ліжко без сну. Ліжко - це спати, щоб не ходити мислення "я не можу спати".

2. Лікування сну

Сплячі ліки (снодійні засоби) дуже корисні, якщо вони використовуються правильно, але це завжди означає нагляд професіонала , зайнятість обмежена в часі та відповідна доза. Ці препарати викликають толерантність та залежність, це означає, що погано використовуються засоби, які замість вирішення проблеми загострюють (і можуть багато чого ускладнювати).

3. Напс

Дрімайка рекомендується, якщо вона робиться між 2 і 4 днями і не перевищує 20 хвилин, в ідеалі це буде зроблено через 8:00 після пробудження вранці , Якщо ви страждаєте безсонням, вам слід уникати цього.

4. Безсоння та психічні розлади

Відомо, що тривожні розлади та розлади настрою (такі як депресія або біполярний розлад) тісно пов'язані з якістю та кількістю нашого сну, настільки, що коли наш відпочинок розбивається, розлад погіршується і, подібно, коли ми відпочиватимемо краще, розлад знижується.

Остаточне роз'яснення

Всі ці рекомендації корисні для людей, які страждають на минущі безсоння через погані звички, пов'язані зі сном, для людей, які страждають на безсоння як симптом більш складного симптоматичного зображення, це може бути корисним, але недостатнім, у цих випадках це може знадобитися допомога професіонала, щоб розглянути основну проблему.