Сезонний депресивний розлад: що це та як його запобігти
Знищення одного разу на деякий час або почуття сумної події, що відбулося в житті, є нормальним. Але якщо страждання є наполегливими, ви сумніваєтесь більшу частину часу, і ця ситуація впливає на ваше повсякденне життя, ви можете страждати депресією.
Існують різні депресивні розлади, такі як мажорна депресія, психотична депресія або Сезонне депресивне розлади (SAD). Про це останній ми поговоримо в сьогоднішній статті.
Сезонне депресивне розлади (SAD): що це таке?
SAD є частиною розладів настрою, впливає на наше благополуччя, нашу соціальну взаємодію, наш апетит і сексуальне бажання, і Він характеризується виникненням протягом певного часу року, як правило, протягом зими , За оцінками, зараз ця хвороба вражає від 3% до 10% населення країн з різкими змінами сезону, наприклад, у Північних країнах.
Відносини між кліматом та нашим станом духу
Коли ми прокидаємось взимку вранці і дивимося в вікно, ми бачимо сірий та дощовий день, ми вважаємо, що це "день дивана, ковдру та пелі". Навпаки, якщо ми дивимось на сонячний день, ми хочемо вийти і насолодитися сонячним днем.
Це явище привернуло увагу багатьох дослідників, тому багато досліджень було проведено в цій галузі з 70-х років. Британський журнал психології, як сонячне враження, так і теплі температури вони висловлюють позитивні думки та зменшують тривогу. Навпаки, надлишок вологи в навколишньому середовищі викликає втому і складну концентрацію.
Крім того, дощ і холод збільшують депресію і суїцидальні бажання. Проте ці кліматичні зміни, характерні для певних сезонів року, не впливають на весь світ з однаковою інтенсивністю.
Гіпотеза про відсутність світності
Термін «Сезонне депресивне розлади» був розроблений Норманом Розенталем, професором клінічної психіатрії Джорджтаунського університету (Вашингтон, США), який протягом 20 років досліджував САД в Національному інституті психічного здоров'я США.
Згідно з його теорією, пацієнти, що страждають цим захворюванням, відчувають депресивні симптоми протягом осені та зимових місяців тому що там менше сонячного світла, і вони починають поліпшуватися з приходом весни. Однією з причин цього є відсутність вітамін D .
Дослідницький проект, проведений університетами Джорджії, Пітсбурга (Сполучені Штати) та Технічний університет Квінсленду в Австралії, який розглянув більше 100 провідних статей, зробив висновок, що існує зв'язок між вітаміном D та депресією зими. Вітамін D бере участь у синтезі серотоніну та допаміну в мозку, обидва нейромедіатори пов'язані з депресією.
Після вивчення Розенталя, люмінотерапії (також називається "фототерапія"), виникла проблема лікування САД (та інших розладів), що намагається змінити внутрішні годинники, що регулюють цикли активності організму, що перебуває в мозку і активізується. легким подразником.
Симптоми сезонного депресивного розладу
На відміну від типової депресії, пацієнти з САД не втрачають апетиту, ваги та сну, а скоріше у них є перебільшена потреба у сну та тенденція до засвоєння , тому, з огляду на останню точку, САД змушує їх їсти примусово, особливо харчові продукти з високим вмістом калорій. Симптоми, як правило, посилюються повільно наприкінці осені та в зимові місяці.
Нижче наведені симптоми сезонного депресивного розладу:
- Відчай
- Підвищений апетит із збільшенням ваги (тяга за простими вуглеводами)
- Денна сонливість
- Зниження лібідо
- Менше енергії та здатності концентруватися
- Втрата інтересу до роботи та інші види діяльності
- Повільні рухи
- Соціальна ізоляція та міжособистісні труднощі
- Смуток і дратівливість
- Суїцидальні ідеї
SAD або сезонний афективний розлад (SAD) з'являється в Посібнику з розладів психічних захворювань (DSM-III-R) та в десятій редакції Міжнародної класифікації хвороб (ICD-10).
Є дослідження, які підтверджують задовільну діагностичну стійкість до SAD.
Вони також вивчали їхні біологічні бази і в них Схоже, що беруть участь кілька факторів, переважно генетичних, нейроендокринних та електрофізіологічних
Сезонне депресивне розлади навесні та влітку
Деякі експерти також кажуть, що є ще один варіант САР, який деякі люди страждають влітку, і представити ці симптоми:
- Відсутність апетиту
- Втрата ваги
- Безсоння
- Дратівливість і тривога
- Неспокій
Шість порад щодо запобігання САД
У важких випадках САД має розглядатися фахівцем. Але в цій статті ми пропонуємо вам деякі поради, щоб ви могли запобігти цьому розладу , Ось кілька порад, які допоможуть вам досягти цього:
1. Вийти на вулицю
Вихід важко для людей з САД, особливо гіперточність і сонливість протягом дня. Якщо, на щастя, у вас є робота, яка змушує вас піти з дому, вам буде легше подолати сезонну депресію , Якщо це не так, то необхідно, щоб ви не залишалися вдома, оскільки багато досліджень стверджують, що вийшовши і надаючи вам повітря, підвищує рівень серотоніну, що може рішуче допомогти в боротьбі з серотоніновим синдромом.
Якщо ви думаєте, що нікуди не їхати, або будь-якої причини, щоб вийти з дому, просто вийдіть і гуляйте в тихому місці. Якщо, на щастя, у вас є хороший день, ви також можете скористатися вітаміном D, наданим у сонячний день.
2. Займайтеся спортом
Протягом декількох десятиліть Дослідження показали, що практичне вправ може покращити наше психічне самопочуття незалежно від віку або фізичного стану , "Тренування регулярно корисно для гумору та самооцінки", - пояснює психіатр Джон Татий Гарвардської медичної школи, автор "Нової та революційної науки вправи і головного мозку".
Вправи сприяють вивільненню ендорфінів, хімічних речовин, що виробляють відчуття щастя та ейфорії. Поєднання серцево-судинної роботи з роботою анаеробної стійкості, такою як робота з вагою, забезпечує переваги фізичного та психічного здоров'я. Крім того, це також може зробити нас почувати себе краще, коли ми бачимо себе краще.
Щоб дізнатись більше про психологічні переваги, які надає фізична активність, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю:
"10 психологічних переваг практики фізичних вправ"3. Оточіть себе з родиною та друзями
Підтримка себе в твоїх близьких друзях та у ваших родичів, тобто у людей, яким ти можеш довіряти, і хто послухає вас, виграє вам, тому що вони будуть дбати про вас іТобі єдина присутність виступає як захисний фактор депресії і проти ірраціональних думок характерна для цієї патології.
Крім того, якщо ваші друзі веселі, вони допоможуть вам добре провести час і передати вам позитивний і приємний настрій.
4. Визначте цілі і завдання цієї зими
Визначення цілей та досягнення цілей позитивно впливає на мотивацію та покращує добробут, якщо вони є реалістичними.
Але це вплив матиме не тільки довгострокові цілі, але, крім того, необхідно мати короткострокові цілі, щоб залишатися мотивованими протягом цього процесу. Насправді, багато разів ми пропонуємо цілі, не беручи до уваги, що ми повинні подолати, раніше, менші цілі , Цей аспект, який здається настільки очевидним, можна не помітити і змусити нас почуватися гірше. Тому ви повинні мати обліковий запис.
5. Їжте здорові
Харчування здоровим і збалансованим покращує психічне здоров'я та благополуччя , Дієта не збирається лікувати депресію, але це може допомогти нам відчувати себе краще, оскільки це впливає на загальне здоров'я і, отже, на психічне здоров'я. У дослідженні, проведеному в Університетській клініці Наварри, зазначено, що дієта може захистити від депресії і знизити свій ризик на 40 і 50% .
Дослідження очолював д-р Мігель Анхель Мартінес і Гонсалес, який стверджує, що цей тип дієти забезпечує вітаміни групи фолату та групи В, які є важливими для метаболічних шляхів метионіну, гомоцистеїну та с-аденозил-метионіну (SAM) , Останній сприяє біосинтезу нейромедіаторів, які впливають на настрій, таких як дофамін та серотонін.
Крім того, інші дослідження стверджують, що Продукти, багаті триптофаном, допомагають уникнути депресії , З іншого боку, поліненасичені жирні кислоти (наприклад, омега-3) та мононенасичені жирні кислоти (з оливкової олії, деякі горіхи тощо) впливають на структуру мембран нервових клітин та покращують функціонування серотоніну.
Нарешті, мультивітаміни та добавки з вітаміну D також повинні бути частиною раціону для запобігання САД, тому слід уникати вишуканих харчових продуктів та продуктів харчування, що містять "транс" жири (такі як тістечка), оскільки вони впливають на збільшення ваги тіла, збільшення ризику ожиріння та зробити людей більш нещасними.
6. Практика розуму
Спосіб життя західних суспільств може призвести до того, що багато людей страждають від стресу, депресії, тривоги тощо. Розумність допомагає нам пізнати себе, дізнатись у нашому інтер'єрі та показати себе так само, як і ми , З його практикою покращується самосвідомість, самопізнання та емоційний інтелект. Крім того, це знижує стрес, тривогу і, крім інших психологічних переваг, покращує самооцінку.
Але більше, ніж сукупність прийомів в даний момент, це ставлення до життя, стиль подолання, який керує особистими силами.Практика уважності покращує стан свідомості та спокою, що допомагає саморегулювати поведінку, а також створює середовище, що сприяє покращенню життя, що може бути дійсно корисним для запобігання сезонному депресивному розладу.
Щоб дізнатись більше про Mindfulness, ми запрошуємо вас прочитати цю статтю:
"Увага: 8 переваг уважності"
