Як справитися з тривогою та панікою
Термін "тривога" походить від латинського "anxietas", що означає тугу або страждання , Це стан фізичного дискомфорту, який має свій початок у свідомості, який характеризується відчуттям нестабільності або "нервів", невпевненості, втоми, концентрації складності, дратівливості, напруги м'язів, порушень сну та зниження сексуального бажання. Поруч із депресією тривога є однією з найбільш поширених проблем психічного здоров'я.
Відповідно до Національного огляду епідеміології в Мексиці, ця умова впливає на 14,3% населення; Не кажучи вже про це, за останні п'ять років тривожні випадки зросли на 75%, за даними досліджень, проведених Міністерством охорони здоров'я та психічного здоров'я на національному рівні.
Однак Почуття нервової або тривожної є частиною повсякденного життя ; наприклад, це загальне відчуття занепокоєння, перш ніж говорити публічно, на початку спортивної гри або коли розмовляєте з тією людиною, яка нас приваблює. Ці відчуття, які ми відчуваємо, зазвичай перехідні і незабаром зникають. Але коли тривога посилюється, вона триває з часом і серйозно ускладнює нашу повсякденну роботу, перестає бути нормальною і стає тривожним розладом або патологічною тривожністю.
- Пов'язана стаття: "7 типів тривоги (причини і симптоми)"
Як зіткнутися з патологічною тривожністю
Нижче наведено деякі рекомендації, які потрібно виконувати в день.
1. Поговоріть про свої проблеми
Люди часто уникають тривоги без вирішення своїх проблем; вони уникають говорити про цю тему, вони втікають із ситуації за допомогою алкоголю, наркотиків, працюють надлишку або приймають анксіолітиків, щоб потрапити у глибокий сон. Чим більше зайнята людина, тим менше часу їм доводиться думати про свій конфлікт , Проблема, з якою не стикається, розширена. Намагайтеся поділитися своїми проблемами з тими, кого ви довіряєте.
2. Не вимагайте занадто багато
Іноді тривога виникає з фокусування на тому, що ми не можемо контролювати або надто високі очікування. Зробіть те, що можете. Зосередьтеся на тому, що в ваших руках робити. Організувати на основі пріоритетів. Не можна робити все відразу.
3. Практика відпочинку
Є багато дуже корисних способів розслабитися: як слухати музику, пройти сеанс масажу, практикувати йогу, медитувати або молитися через довіру до Бога. Проте те, що я пропоную в подальшому, це дихальні вправи, які він полягає у вдиханні повітря через ніс, розширюючи живіт (а не на грудній клітці), тримайте повітря протягом двох-чотирьох секунд і повільно видихайте через рот. Повторіть цю вправу послідовно, поки частота серцевих скорочень не вирівняється знову.
- Може бути, вас цікавить: "6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом"
4. Зробити належну діяльність
Наскільки це можливо, присвяти собі деякий час і робіть те, що трохи відволікає вас від цієї ситуації, яка може перемогти вас. Без сумніву це не вирішить вашу проблему, але принаймні дозволить заспокоїтись знижуючи рівень стресу проводячи приємний момент або веселощі.
Уникайте кофеїну, алкоголю, тютюну та інших стимуляторів. Ці речовини можуть викликати тривогу.
5. Отримати фізичні вправи
Вправи, пристосовані до людини та їх віку, забезпечують фізичний та розумовий відпочинок. Деякі вибирають інтенсивні вправи, тоді як інші вважають за краще тихою прогулянкою. Така практика повинна проводитися на регулярній основі.
6. Шукайте допомоги від фахівця з психічного здоров'я
Психологічна консультація може бути дуже корисним способом вирішення ваших проблем , особливо коли те, що ви пробували, не спрацювало.
- Пов'язана стаття: "Як знайти психолога для відвідування терапії: 7 підказок"
Панічна атака або криза турботи
Це тип тривоги, який характеризується раптовим появою дуже інтенсивного страху або тривоги, яка досягає максимального рівня протягом перших десяти хвилин.
Хоча не всі симптоми зустрічаються разом, це супроводжується чотирма або більше з наступних: Підвищення частоти серцевих скорочень, прискорене дихання, пітливість, тремтіння , почуття душа або дихання, відчуття задирок, сухість у грудях, нудота чи дисфункція в животі, запаморочення або непритомність, відчуття від контролю, страх втратити контроль або сходити з розуму, страх перед смертью, відчуття збудження або поколювання в руках або ногах, озноб або задишка.
Ці напади є послідовними, що викликає занепокоєння людей, які страждають від них, тому що вони знають, що знову зазнають страждань; і це те, що в більшості випадків сильне биття серця, а також біль у грудях змушують багатьох думати про серцевий напад, який лише призводить до плутанини.
Реальність полягає в тому, що вони не загрожують життєво важливим ризиком , оскільки симптоми поступово зменшуються до зникнення.
Стратегії боротьби з панікою
Для тих, хто страждає від панічних атак Це важливо знати інформацію про це і навіть вміти діяти в той момент, коли симптоми з'являються, оскільки хороший препарат зменшує наслідки атаки, допомагає лікування та залишає людині відчуття контролю.
У цьому плані Мельгоса (2008) пропонує ряд порад:
Перед панічною атакою
У випадках, коли атака на паніку не відбулася або не відбувається, дотримуйтесь цих правил.
1. Зрозумійте симптоми
Симптоми є проявами тривоги без причини; людина переживає дуже неприємні відчуття, але без небезпеки. Це органічні реакції захисту від загрози , але поза контекстом при панічній атаці.
2. Уникайте катастрофічного ставлення
Не думайте, що ти ніколи не зцієш, не дай собі бути занедбаний поганою моментом. Вибирайте позитивні думки , як і той факт, що ви збираєтеся покращуватись, оскільки ви вже перебуваєте на лікуванні, і в разі наступної атаки ви будете знати, як з цим впоратися.
3. Уникайте стресових ситуацій
Ці враження часто провокують панічну атаку, так Зручно в тихому середовищі , Стратегії подолання патологічної тривожності, згадані вище, можуть бути корисними на цьому етапі.
Під час панічного нападу
Що стосується моментів, коли відбувається панічна атака, дотримуйтесь цих порад.
1. Подих заспокоює атаку
При першому нападі на панічну атаку, використовуйте своє дихання для боротьби з симптомом. Впроваджуйте в життя дихальні вправи, згадані вище в темі патологічної тривожності, яка полягає у вдиху глибокого вдиху через ніс, розширенні живота (а не грудної клітки), зберігаючи повітря протягом двох-чотирьох секунд, і видиху повільно через рот Повторіть цю вправу послідовно, поки частота серцевих скорочень не повернеться до рівня .
2. Пам'ятайте, що нічого трагічного не відбудеться
Навіть якщо ви відчуваєте, що ви збираєтеся серцевий напад, панічна атака не закінчується такою справою, навіть не в божевіллі чи смерті. Це лише короткочасні та нешкідливі симптоми , тому ви можете спробувати його протистояти, доки це не відбудеться.
3. Впровадьте контроль над своїм мисленням
Якщо ви захопите відчаєм і подумаєте про катастрофічні речі, панічна атака може бути більш тривожною.
4. Використовуйте самостійну інструкцію
Повторіть у своєму розумі такі речі: "Це так. Я повинен опиратися. Це станеться незабаром. Це не небезпечно. Я вижив в інших випадках, і з мене нічого не сталося. Я скоро почуватиму себе добре ". Спробуйте відвернути ваше мислення від чогось іншого , далеко від дискомфорту симптомів.
Після панічної атаки
Нарешті ...
1. Радійте своїм успіхом
Як тільки панічна атака пройшла, означає, що у вас є більший контроль, ніж ви думали , Не турбуйтеся про турботи Намагайтеся бути спокійним і розслабленим.
2. Поставте себе в руки хорошого фахівця з психічного здоров'я
Керівництво та супровід психотерапевта допоможуть вам ефективно протидіяти панічним атакам, щоб ви могли їх у найкоротші терміни.
Висновок
На сьогоднішній день ми дослідили напади тривоги та паніки, їх характеристики та стратегії самодопомоги, які можуть бути виконані. Два хвороби, які були присутні в житті кількох людей, які говорили зі мною. Надайте людям інформацію про їх страждання Це частина лікування, що доповнюється адекватною психологічною терапією.
Бібліографічні посилання:
- Гудіньо А. (25 квітня 2018 р.). Тривога збільшується на 75% за останні п'ять років у Мексиці. Тисячоліття
- Melgosa, J. (2008). Як здоровий дух Мадрид: Safeliz.
- Перейра, М., & Mussi, C. (2005). Будь щасливим! Як подолати депресію і контролювати тривогу. Монтеморелос: Монтеморелос.
- Санчес, Е., & Арагон, Ф. (16 квітня 2018 р.). Тривога вражає 14,3% мексиканців: фахівців. 24 години
