12 вправ для медитації (практичне керівництво та переваги)
Ми живемо в стресовому та конкурентоспроможному світі, який вимагає від нас постійної активності та готовності адаптуватися до нових подій та змін у навколишньому середовищі.
Спосіб життя ми ведемо , як в роботі, так і в приватному житті, може стати безумним і викликати стрес, напругу та почуття, що не досягають всього. Час від часу треба відключатись і зосередитися на важливому, що дуже корисно для проведення методів медитації та релаксації.
Для того, щоб сприяти особистому добробуту в цій статті, я вибрав десяток дуже корисні вправи для медитації , крім зазначення деяких переваг цієї практики.
- Пов'язана стаття: "8 типів медитації та їх характеристики"
Медитація: концепція та переваги
Термін "медитація" означає фокус уваги на певний елемент будь то внутрішня як власна думка або зовнішня, в стані глибокої концентрації та відображення. У народі сказано, що медитація має на меті досягти звільнення розуму від звичайних побоювань і акцентів сучасності. Вона заснована, загалом, на повністю зосередженні на нинішньому фокусі на таких аспектах, як дихання, мислення чи самосвідомість.
Медитація служить для служіння допомогти людині з'єднатися з самим собою , самопізнання та захоплення власного потенціалу. Це також дозволяє нам більш об'єктивно спостерігати за реальністю, а також цінностями та цілями, які нас регулюють.
- Може бути, ви зацікавлені: "80 коротких позитивних думок, щоб мотивувати вас"
Витоки цієї практики
Практика медитації є рідною для Індії і характерна для буддійських та індуїстських вірувань, популяризована на Заході порівняно недавно. Ці практики можуть служити багатьом цілям. Спочатку з релігійної або містичної спрямованості, в наші дні медитація навіть стала частиною репертуару техніки, використовуваної в психологічній терапії, особливо у формі уваги.
Розуміння як техніка базується на зосереджуючись на теперішньому моменті і що відбувається, не намагаючись його інтерпретувати , що приймає як позитивне, так і негативне, відмова від спроби контролю та вибору цілей та цінностей, на яких треба працювати.
Переваги медитації багато: різні дослідження показують, що це покращує здатність до концентрації та пам'яті, дозволяє фізичному та психічному розслабленню, а також поліпшенню стресу та навіть сприятливому впливу на медичному рівні шляхом стимуляції імунної системи.
Також було показано, що допомагає покращити настрій , боротьба з легкою депресією та тривожністю, а також зниження артеріального тиску та можливість страждання серцево-судинними захворюваннями. Нарешті, це також виявилося корисним для покращення кількості та якості сну.
Дюжина вправ для медитації
Існує велика кількість медитаційних вправ, які можуть бути виконані. Деякі з них виконуються статичним чином (це найбільш відомий і традиційний тип медитації), тоді як інші вимагають руху.
З цього ж, деякі зосереджуються більше на житті моменту, а інші підкреслюють ідею Самостійні відчуття через такі елементи, як візуалізація , Потім ми залишмо вам 12 вправ, які ви можете комфортно виконувати в різних ситуаціях, і це дозволить вам медитувати увагу на різні аспекти.
1. Звільнити розум
Це медитація, зосереджена лише на диханні. З очима розлучився предмет зосереджується на власному диханні, не намагаючись його контролювати , зосереджуючись на відчутті повітря, що входить і виходить. Людина спробує зосередитися лише на цьому. Можуть виникати різні типи мислення, але не слід намагатися блокувати їх, а просто не слідкувати за ними.
З плином часу індивід зможе зосередитись на диханні та усуне решту думок, щоб він отримав отримати відчуття спокою, спокою і безтурботності .
2. Зворотний відлік
Хоча цей метод може здатися дуже простим, дуже корисно поліпшити концентрацію. З закритими очима і в спокійній позиції Ви починаєте зволікати повільно, від великих чисел (від п'ятдесяти до сотні) до нуля. Йдеться про концентрацію вашого розуму на певному елементі, щоб інші стимули зникли.
3. Сканування тіла
Ця техніка базується на детальному огляді різних областей тіла, з урахуванням відчуттів, сприйманих у кожній з них. Рекомендується знайти зручну позицію, яка дозволяє розслабити тіло, сидячи на підлозі, спиною прямим і згинаючими ногами з кожною ногою на стегні іншої ноги (у тому, що називається позицією лотоса). Одного разу в такому положенні ви повинні закрити очі і залишити свій розум незаповненим.
У такому стані, ви почнете поступово переходити через розум з різними групами м'язів, звертаючи увагу на відчуття, що випливають з них. Це приблизно Зосередьтеся на тому, що ваше тіло говорить нам , в той же час, що ми з ним краще з'єднуємося, і ми самі спостерігаємо, приймаючи інформацію, що надходить від нього, не судити про них. Як правило, він продовжує рухатися, піднімаючись від пальців до голови.
4. Увага Пауза
Швидка вправка, запропонована доктором Райаном Німецем , що можна зробити скрізь. Ця вправа базується на концентрації дихання протягом п'ятнадцяти-тридцяти секунд, концентруючи нашу увагу виключно на цьому процесі. Вона повинна бути вдихнула і видозмінена глибоко.
Після концентрації уваги, спрямованої на дихання, буде спрямовано на розгляд того, який із власних сильних моментів можна застосувати до ситуації, яка живе. Таким чином ми можемо допомогти нам приймати рішення та боротися зі стресовими ситуаціями .
5. Спостереження в динамічній медитації
Ця вправа базується на спостереженні та спогляданні того, що ми можемо спостерігати. Спочатку ми знаходимо зручну позицію, в якій можна розслабитися, закривати очі на кілька хвилин, зосередившись на диханні. Після того, як це буде зроблено, очі відкриті, і коротко виглядають події, які відбуваються навколо нас.
Він знову закриває очі і це відображає те, що було видно , що різні подразники ми сприймали, що нас оточують (наприклад, собака, одномісний готується до роботи, відкрите вікно, через яке видно дерево ...). Після того, як подразники перераховані, він залишається тихим протягом декількох хвилин.
Це зроблено, ми продовжуємо відкривати очі і зробити другий більш детальний прохід того, що нас оточує. Знову ж, очі закриті і складається новий список спостережуваних елементів. Обидві списки порівнюються подумки, щоб відобразити відмінності між тим, що спостерігалося в першу чергу, і те, що було видно з другим довшим спостереженням.
6. Медитація в русі
Незважаючи на те, що медитація традиційно розглядається як щось, що робиться статичним способом, можна медитувати у русі (хоча це може бути складніше концентруватися).
Рекомендується стикатися з природою , як в полі або на пляжі. Йдеться про прогулянки, коли людина зосереджує увагу на відчуттях, які він відчуває в той момент, як тепло сонця, вітерця, дотик води, якщо дощить або близько до моря, солоність води або тертя рослини, рух самих м'язів або емоції, які вони пробуджують.
7. Візуалізація
Ця вправа базується на візуалізації цілей та їх оцінці через медитацію. Предмет може виконувати його сидячи, лежачи або навіть стояти. З закритою і з увагою на дихання, визначення цілі або мети, які слід досягти.
Тоді предмет піде трохи підніматися якщо ви дійсно вважаєте бажану мету , а потім оцінити, чи досягається це досягнення добробуту, якщо вигідність, яку потрібно досягти, перевищує витрати та труднощі, і якщо у нас є засоби для її досягнення, остаточно переосмислити знову, якщо ціль ще бажаний.
Якщо результат позитивний, воля і зусилля будуть посилені для її досягнення, тоді як людина сприймає свою мету як дійсну, тоді як у протилежному випадку зусилля щодо досягнення нових цілей можна переорієнтувати .
8. Медитація з вогнем
Огонь використовувався як символічний елемент і як координаційний центр в різних методах медитації. Одна з методів полягає в фокусі уваги на свічці полум'я, в зручному становищі, контролюючи дихання і відчуття відзначаються як спека і світність що це приносить
Ви також можете скласти список позитивних речей, щоб досягти або зберегти, а негативні, щоб позбутися, зосередившись на негативах та відчуттях, які вони провокують, і доставити їх до вогню, щоб спостерігати, як вони запалюються і коксувати, а потім орієнтуватися на позитивні (які не є спалена) під захистом тепла та світла.
9. Медитація у воді
Ця техніка базується на використанні води і може бути зроблена під час купання у ванні або басейні. Основна увага зосереджена на взаємозв'язку свого тіла з водою, зосереджуючись на диханні, відзначаючи відчуття, які вона провокує, і межі між зануреними частинами тіла і зовнішніми.
Ви можете спробувати візуалізувати, як вода знімає напругу та погані почуття , Ви також можете працювати з поверхнею води, бачачи, як наші рухи залишають свій слід у вигляді хвиль і зосереджуються на сприйнятті навколишнього середовища поза тілом.
10. Статична медитація: Розум як полотно
Вправи починаються, закриваючи очі і зосереджуючись на диханні, намагаючись уявити собі розум як чистий полотно. Як тільки це буде зроблено, людина повинна вибрати одну з спонтанних мислення або зображень, які виникають, і повинні подумки запустити її у вказаний полотно.
Звідти ми почнемо намагатися замислитися чому ця думка з'явилася, її походження і корисність і які відчуття це викликає. Як тільки це буде зроблено, людина може намагатися пожвавити образ, вдумувати її і навіть проникати в неї, щоб проаналізувати її.
Хоча це було запропоновано як щось зробити психічно, враховуючи, що мистецтво є важливим елементом, яке можна використовувати для відображення, може бути корисно, щоб замість того, щоб робити це подумки, предмет продовжує робити графічне зображення на реальному полотні. Вони також служать іншим формам мистецтва та вираженням , як писати, скульптуру чи музику.
11. Йога і тай-цi
Хоча обидва є дисциплінами самі по собі з їх диференційними характеристиками, як йога і тай-чи можуть бути використані як форма медитації шляхом реалізації різних рухів. Візуалізація також важлива.
Наприклад, ви можете уявити собі проекцію кулі енергії назовні нашого тіла, надаючи їй відчуття вогню та ваги та виконуючи різні маніпуляційні вправи з нею, наприклад, обертаючи його, пропускаючи його над головою і навколо тулуба і ковзаючи його. руками та ногами. Цей шар буде елементом, в якому ми зосереджуємо нашу увагу , і може представляти нашу фізичну енергію або якість нашого або бажаного нами.
12. Медитація метах бхавана
Цей тип медитації концентрується на культивування любові та позитивних емоцій .
По-перше, користувач повинен сісти і звернути увагу на тіло, розслабляючи кожен м'яз як можна краще. Як тільки це буде зроблено, емоційні відчуття повинні бути орієнтовані, зосереджуючи увагу на серці і намагаючись розпізнати емоції, які відчуваються в той момент. Потрібно визнати їх позитивними чи негативними. Рекомендується спробувати посміхнутися, роблячи обличчя, щоб спостерігати за можливими змінами у відчуттях емоцій.
Після цього ми намагаємося залучити позитивні емоції , Для цього ми можемо використовувати мантри або фрази, які приносять нам почуття миру, любові або позитивності, або уяви.
Ця вправа здійснюється мисленням на першому місці в собі, потім у друзі, потім в людині, яка не цінує ні добра, ні поганого, то для когось, з ким ми маємо конфлікти, і, нарешті, в сукупності живих істот. Це приблизно виявляти відчуття і намагатись умилостивити добро , навіть приймаючи і не судячи або обмежуючи погані. Після цього він поступово звертається до зовнішнього світу.
