6 легких методів релаксації для боротьби зі стресом

March 29, 2024

Не викликає сумнівів, що людський організм має велику здатність адаптуватися до ситуацій, в яких зручно вживати заходів.

Гормони, які секретуються ендокринною системою, і те, як наш мозок тлумачить ті моменти, в яких ми повинні швидко рухатись, дозволяють стикатися зі стресовими ситуаціями, що мають хорошу продуктивність.

Проте наш день у день іноді змушує нас носити надмірну відповідальність і прищеплює нас занадто високими дозами тривоги. Ось чому корисно знати деякі методи розслаблення стресу .

Коли ми повинні використовувати методи релаксації?

Перше, що ми повинні враховувати під час розгляду введення методів релаксації в нашому житті, це, що відрізняється від застосування психотропних препаратів, релаксаційні вправи не мають побічних ефектів , Його сила і ефективність боротьби з тривогою базуються на саморегуляція, тобто можливість здійснення дій, за допомогою яких ми змінюємо спосіб, у який хімічні речовини, які природно генерує наш організм, є відокремленими.

Тому Методи релаксації - це розумний спосіб скористатися механікою, яка керує людським тілом. , замість "обману" вводять речовини у вигляді ін'єкцій або таблеток. Таким чином, єдиною вартістю використання релаксаційних вправ є деякий час і мінімальні зусилля.

Боротьба набагато більше, ніж стрес

Фактично, ці методи боротьби зі стресом можуть бути використані навіть тоді, коли ми не відчуваємо стресу, тому що вони можуть бути введені в нашу щоденну поведінку просто, щоб запобігти появі проблем тривоги, і чому б не відчувати себе краще і більше відпочивати.

Але методи релаксації не повинні використовуватися, коли у нас виникає стрес. Потрібно чітко зрозуміти, що стрес є чимось природним і може існувати на такий низький рівень, що насправді це корисно. Для чогось є щось називається eustress, або позитивний стрес.

Коли було б доцільно використати ресурс релаксаційних вправ, коли ми помічаємо, що рівень стресу досить високий і що вони залишаються досить довго, щоб мати негативний вплив на нашу якість життя.

Деякі приклади того, коли їх використовувати :

Коли ми помічаємо тривогу протягом кількох днів, що дає нам проблеми.

Коли ми йдемо через стадію траура або втрати.

Коли виникає стрес роботи або синдром вигорання.

Коли стрес змушує нас займатися нав'язливою поведінкою, наприклад, кусати наші нігті або торкатися нашого волосся весь час (трихотілломанія).

Часом, коли ми певним чином переслідуємо (залякування на робочому місці), конфліктуємо з сусідами тощо. Звичайно, методи релаксації повинні супроводжуватися заходами, які перешкоджають нам страждати від таких переслідувань.

У стадіях, де існує поганий сімейний клімат або проблеми у відносинах подружжя.

Коли кількість завдань і обов'язків заважає нам, або коли у нас є проблеми примирити професійне та особисте життя.

Переваги релаксаційних вправ

Переваги використання методів релаксації частково залежать від типу вправ, які ми використовуємо. Однак, в загальних рисах, Переваги, які ми отримаємо шляхом застосування методів релаксації в нашому житті, є наступні :

Вони приносять нам почуття благополуччя.

Вони дають нам більший контроль над тим, що відбувається в нашому тілі.

Вони знижують артеріальний тиск.

Це допомагає нам зламати порочне коло негативних думок.

Вони покращують нашу самооцінку.

Вони допомагають нам почувати себе більш готовими до нових ситуацій.

Вони знижують рівень кортизола (гормону стресу) у нашій крові.

Вони допомагають нам заснути.

Вони знижують напругу м'язів.

Деякі методи покращують кровоплин до великих груп м'язів.

Релаксація на день (і крок за кроком)

Це методи релаксації, які можна використовувати кожен день, що робить їх частиною своєї роботи , Будучи простим і простим, ви можете навчитися їх самостійно на основі декількох тижнів практики, хоча ви повинні знати, що існує також можливість вивчення інших більш складних навчальних пропозицій, для яких вам потрібен інструктор, який фізично є вашою стороною коли ти збираєш їх робити

Найкращі часи для виконання цих методів релаксації відразу після пробудження або перед сном. Пам'ятай це Зручно проводити їх у спокійних і затишних місцях і ви повинні носити зручний одяг, дотримуючись цих кроків.

1. Дихання з діафрагмою

Багато разів, просто змінюючи спосіб, яким ми дихаємо, викличе серію процесів в нашому організмі, що значно зменшить тривогу. Це додало до того, що методи релаксації, пов'язані з диханням, дуже легко виконувати, робить діафрагмальне дихання ідеальним способом для початку .

Метою даної методики є допомогти вам навчитися звертати увагу на своє дихання і навчити себе оптимально дихати, зробивши живіт більш виразним, ніж сундук.

Наступні кроки для виконання цієї методики:

Лягти на рівній поверхні зверху вгору і зберегти пряму позицію , хоча і без підтягування м'язів. Ви також можете сидіти на стільці, що робить ваші стегна паралельними і утворює кут на 90 градусів до стовбура.
Покладіть пальму однієї з ваших рук на сундук, а інша на животі , Протягом 20 секунд зверніть увагу на те, як дихання призводить до переміщення цих двох зон.
Той факт, що грудна клітина рухається набагато більше, ніж живота, є ознакою неглузкого дихання , що означає, що багато разів нам бракує кисню, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо.
Протягом мінімум 3 хвилин ви повинні керувати вашим диханням, щоб рука спинилася на животі, рухатися більше ніж на грудях. Щоб досягти цього, вдихніть глибоко через ніс протягом приблизно 5 секунд і тримайте повітря в області живота на пару секунд. Потім випій через рот ще 5 секунд.

2. Медитація

Є багато способів здійснення медитації, але Тут ви можете побачити варіант, особливо простий у виконанні .

Для цього методу релаксації вам необхідно сісти (не лежати) в зручному кріслі та почати слідувати крокам, описаним у дихальному вправі з діафрагмою. Коли ви направляєте вашу увагу на подих, ви повинні думати прочитати таку фразу, як "я розслаблююсь", "заспокоююсь" або інший, що викликає дію відходу від тривоги позаду. Ви можете прочитати цю фразу в кінці кожного видиху.

Пам'ятайте також, що ця медитація може запропонувати вам багато інших переваг.

3. Керована фантазія

Ця методика релаксації запозичує метод діафрагмного дихання, але в цьому випадку Ваша увага буде спрямована на уявний сценарій, який передає мир і спокій , Тому, коли ви хочете підійти, це краще, що ви практикували раніше з діафрагмальним диханням, що є простим вправ, хоча ця техніка релаксації також проста.

Наступні кроки:

Використовуйте першу хвилину, щоб слідувати інструкціям щодо діафрагмного дихання , Ви можете відтворювати розслаблюючу музику у фоновому режимі або використовувати записи із звуком дощу.
Закривши очі, уявіть собі природне середовище, яке допоможе вам розслабитися , як сад, повний квітів. Переконайтеся, що це зображення дуже яскраве та детальне, щоб воно відображало вашу повну увагу під час глибокого дихання.
Пройдіть уявне середовище і вивчіть його всіма вашими почуттями , Загубитися в кожній деталі цієї сцени: кольори квітки, відчуття листя, промені сонця на горизонті, звучання птахів і т. Д. Повільно рухайтеся навколо сцени, як ніби мав маршрут, встановлений біля рельєфу.
Через кілька хвилин змусити це середовище зникати повільно, оскільки ваша увага поступово фокусується на диханні , Коли нічого не залишиться з цього зображення, відкрийте очі і дайте заняття закінчене.

4. Швидка релаксація

Ця методика релаксації надзвичайно проста і призначена для використання кілька разів на день , В основному це полягає в тому, що кожен раз, коли ви бачите об'єкт на ваш вибір, наприклад, вазу квітів у вашій вітальні або декоративну фігурку, виконуйте три-чотири глибоких вдихів поспіль, коли ви помічаєте, як всі ваші м'язи розслабляються.

Хоча ця вправ дуже коротка, бажано, щоб під час процесу ви зосереджували увагу на диханні і не відволікались. Ви також можете уявити спокійне зображення (наприклад, самотній пляж або дерево в саду), поки ви це зробите.

5. Прогресивна м'язова релаксація Якобсона

Ця методика релаксації була розроблена американським лікарем Едмундом Джейкобсоном у першій половині 20 століття, і навіть сьогодні вона широко використовується.

Слід розслабити м'язові групи тіла поступово , начебто це був маршрут невеликого уявного поїзда. Це дуже корисна практика зниження тривожності, пов'язаної з фізичними процесами, такими як спорт, або моніторинг строгих графіків. Проте, це займе більше часу, ніж решта, так що ви повинні переконатися, що у вас є час, коли ніхто вас не турбує.

Щоб виконати цю техніку релаксації, виконайте ці кроки :

Лежи або сидіти в зручному місці , що робить ноги та зброю паралельними. Якщо ви вирішите сісти, зробіть долоні на стегнах.Ви можете використовувати записи з розслаблюючими звуками. Закрий очі
Візьміть кілька секунд, щоб глибоко дихати з діафрагмою.
Зосередьтеся на відчуттях, які виробляє ваша права нога , Візуалізуйте його уявою, і, коли ви помітите, що вся ваша увага на ньому поміщена, вона з силою стискає м'язи тієї частини тіла, змушуючи вашу ногу натиснути протягом 5 секунд.
Поверніться, щоб зробити всі м'язи стопи повністю розслабленими , Зверніть увагу на відчуття спокою, що ця частина тіла виробляє приблизно 20 секунд.
Повторіть цей процес за допомогою іншої ноги , близнюки і стегна кожної з ніг, вашої черевної порожнини, грудей, рук, рук, спини, шиї, щелепи, обличчя та шкіри голови.
Дихайте глибоко 20 секунд і відкрий свої очі.

6. Розуміння

Розумність стає дуже популярною через легкість, в якій вона може бути адаптована до різних ситуацій, і, хоча практикуючи, вона має багато переваг, це також може бути відмінною технікою релаксації.

У цій статті, присвяченій вчинкам "Увага", ви можете знайти кілька простих вправ.