Виклик присідань: вражаючі ноги та сідниці всього за 30 днів

Квітня 24, 2024

З життям сучасних суспільств надзвичайно важливо залишатися активним та уникати малорухливого способу життя фізичне навантаження приносить багато переваг нашому психічному та фізичному здоров'ю .

Метою проведення спорту повинно стати здоров'я людини; Проте фізичний аспект дуже важливий для багатьох, і це не дивно в цьому суспільстві, яке вимагає від нас стільки.

У цій статті ми запропонуємо присідання виклик, щоб ви могли мати більше ніг і щурів, сильні, тверді та тоновані, і для того, щоб ваш загальний добробут збільшувався. Тепер, перш ніж продовжити, ви можете поглянути на ці дві цікаві статті:

10 психологічних переваг практики фізичних вправ
Практика фізичних вправ підвищує академічну ефективність

Переваги присідань

Присідання є класичними в тренуванні ніг, це вправи, які дозволяють розвивати м'язи та зміцнити сухожилля та зв'язки ніг та сідниць, але також позитивно впливає на ядро і нижню частину спини .

Треба визнати, багатьом людям важко виконувати вправи для ніг; однак, присідання надають багато переваг особі, яка їх виконує:

Підвищення нижчої сили поїзда , і це допомагає тонізувати ноги і потовщення.
Підвищує щільність кістки хребта , стегна та ноги, що допомагає запобігти остеопорозу.
Вони допомагають спалювати калорії і жир протягом наступних 24 годин після вправ.
Стимулює серцево-судинну систему.
Це підвищує основний обмін речовин, тому під час спокою спалюється більше калорій.
Це впливає на силу та витривалість в інших вправ або заходах: біг, гра в футбол, стрибки та ін
Якщо правильно виконано, збільшується діапазон рухливості та підвищується гнучкість навколо стегна.
З меншою кількістю повторень, більшої ваги та правильної дієти можна розвинути м'язову масу в області ніг та сідниць.
Це покращує позицію, оскільки за допомогою цієї вправи серце і поперековий відділ працюють.

Виклик присідань: ноги і щілини тонізуються через місяць

Прочитавши ці переваги, ви дійсно хочете піти у тренажерний зал і скористатися силою присідань. Ось чому в цій статті ми збираємося представити виклик, який був опублікований у журналі "Shape", щоб ви могли отримати вражаючі ноги та сідниці.

Ви можете виконати цей виклик у поєднанні з іншими тренінгами. Тому Якщо у вас вже є спортзал, ви можете виконати завдання перед початком або після, як ви бажаєте .

Нижче ви можете знайти виклик пояснити.

День 1: Базове сидіння на корточках

Класичний присідання - найпоширеніший. Щоб це зробити, ти просто повинен встати, розкинувшись своїми ногами, а ваші ноги вирівняні по плечам , Руки повинні знаходитися перед сундуком і лікті повинні бути злегка зігнуті. Натисніть на стегнах назад, щоб ваші плечі були трохи вперед, але тримайте очі прямо вперед і назад прямо.

У той же час згинайте коліна так, ніби збираєтеся сісти. Пауза в нижній позиції і знову підніміться. Якщо ви експерт, ви можете практично досягти площі сидіння, але ніколи не жертвуючи хорошим позором. Робіть 15 повторень, з вагою або без нього залежно від рівня фізичного стану.

День 2: глютовий удар

Цю вправ також називають ослиним ударом , Класична форма намагається поставити себе в положення з чотирма ногами, імітуючи осла, і виконати задній удар, завжди тримаючи ядро тісно, спина прямо і погляд на землю.

Кінець виконується підняттям ноги після підведення коліна до черевців та імітації удару. Тепер існують різні варіанти, такі як просто піднімання ноги прямо, коли ви перебуваєте у стані прасування, або виступаєте присадкою, а потім піднімаєте ногу назад. Ви можете перевірити його в наступному відео.

Зробіть 10 повторень з кожною ногами.

День 3: Основний присідання + глютюс

Поєднайте вправи 1-го дня та 2-го дня , Зробіть 15 повторень класичних присідань і 16 повторень клейкого удару (по 8 на кожну сторону).

День 4: Основний присідання + глютовий удар

Як і в попередній день, поєднайте вправи з першого та другого дня , Зробіть 20 повторень класичних присідань і 20 повторень глюком.

День 5: Перерва

Візьміть день відпочинку, щоб відновити сили і щоб м'язи могли бути відремонтовані.

День 6: Сумо Сентаділла

Присідання сумо є схожим на звичайний squat, але Розміщення ніг трохи відрізняється, а кінчики ноги та коліна направлені назовні , Ви повинні виконати 15 повторень цієї вправи, і ви можете зробити це з вагою або без нього.

Щоб знати, як це виконати, ви можете візуалізувати наступний аудіовізуальний вміст.

День 7: Діапазон присідань Сумо

Ця вправа - це варіація присідання сумо, але замість того, щоб просто йти вниз і вгору, треба підняти руки і кінчики ніг на підйомі , як ніби був балет. Зробіть 20 повторень.

Подивіться на це відео, щоб дізнатися, як це зробити.

День 8: Присідання сумо + досягають присідання сумо

На восьмий день необхідно поєднати обидві попередні вправи і виконати 15 повторень присідання сумо і 20 повторень присідання сумо.

День 9: присідання сумо + досягають присідання сумо

Як і в попередній день, ви повинні об'єднати вправи з 6-го дня і 7-го дня, а також виконати 15 повторень присідання сумо та 20 присідань до Сумо.

День 10: Перерва

Візьміть цей день, щоб відновити сили і те, що тіло відновлюється з зусиль, які ви робите у виклику.

День 11: Присідання з косою

Для виконання косого приземи необхідно виконувати високий присадку, як це пояснено в попередніх рядках.

Тепер треба поставити руки за головою так, щоб ваші лікті були зігнуті назовні. Коли ви досягнете стартової позиції після спуску, слід продовжувати піднімати ногу так, ніби ми будемо торкатися колінами в лікті. Ви повинні залишатись там, де ваш діапазон руху дозволяє вам і повернутися до вихідної позиції.

День 12: Присідання з стрибком

Ми виконуємо класичний присідань, але нехай рух потік природно, тому що присідання є ключем до початку стрибка. Ви можете подивитися, як це зробити на відео, показаному нижче. Зробіть 20 повторень.

День 13: Присідання з косою + присадкою з стрибком

Зробіть дві попередні вправи. 15 повторень присадкуватий з косою та 20 повторень присадкуватий з стрибком.

День 14: Присідання з косою + присадкою з стрибком

Як і на попередній день, виконуйте вправи на 11-й день і 12-й день. Виконайте 15 повторень присадкуватий з косою та 20 повторень присадкуватий із стрибком.

День 15: Відпочинок

Насолоджуйтесь днем спокою, щоб відновити сили і щоб м'язи могли бути відремонтовані.

День 16: вузький присадкуватий

Вузький присідання - це інша фізична навантаження, яка рідко використовується, але дуже ефективна. Це схоже на класичний присідань, але замість того, щоб ваша нога поширилася, ви повинні тримати їх закритими. Руки на потилиці. Робіть 15 повторень.

День 17: Пістолет Sentadilla

Присадковий пістолет являє собою складний присадку, який полягає у виконанні нормального присідання, але продовження однієї з ніг вперед. Для тих людей, які цього не вміють, вони можуть нахилитися на лавці і спробувати рухати руками. Зробіть 10 повторень з кожною ногами.

День 18: вузький пристань + пристань до пістолета

Зробіть попередні вправи. Зробіть 15 повторень вузького приземища та 20 повторень присадкуваті пістолет.

День 19: вузький пристань + пристань для пістолетів

Цей день треба виконувати ті ж вправи з попереднього дня.

День 20: Відпочинок

На 20-й день зробіть день відпочинку, щоб відновити сили і щоб м'язи могли бути відремонтовані.

День 21: Хрест присідання

Слід розтискати свої ноги, як у класичному присіданні, так і згибаючи лікті, руки разом перед вашим сундуком. Знизьте сидіння на корточках, стегна яких розташовані паралельно землі. Помістіть праву ногу назад і ліворуч. У цьому положенні він піднімається і падає на ритм повторень. Потім робіть те ж саме з іншою ніжкою. 10 повторень з кожного боку.

День 22: Спліт приземистий

Ця вправа полягає в тому, щоб поставити себе у важку позицію. За допомогою однієї ноги вперед і назад. Потім треба опускати одне коліно, поки інша нога згинається. Зробіть 10 повторень з кожного боку.

День 23: Крест-присідання + розкол присадкуватий

Зробіть дві попередні вправи. Виконайте 20 повторень у кожному з них.

День 24: Крест-присідання + розкол присадкуватий

Як і в попередній день, виконуйте ці вправи по 20 повторень кожного.

День 25: Перерва

День відпочинку - ключ до відновлення сили та відновлення тіла від зусиль.

День 26: Ізометричний приземистий

Цей тип присадку полягає в тому, щоб поставити себе в класичне положення присідань, і коли приїзд робиться, замість того, щоб підніматися після короткої паузи, необхідно залишатись у цій ситуації протягом тривалого періоду часу. Зробіть цю вправу так довго, як зможете.

День 27: Поп-приземище

Присідання прихильників полягає в тому, щоб виконувати присадку у стрибкоподібному джемпінгу. Зробіть 20 повторень цієї вправи. Ви можете побачити, як виконати це в цьому відео:

День 28: Ізометричний присідання + присідання присідання

Зробіть попередні вправи. Тримайте те, що ви можете, на ізометричному присіданні та виконайте 20 повторень присадкового знаряддя.

День 29: Ізометричний присідання + присідання присідання

Як і в попередній день, виконуйте попередні вправи.Тримайте, що ви можете, на ізометричному присіданні та виконайте 20 повторень на присадці з пістолета