Годування: до, під час та після фізичних вправ
Багато спортсменів задають собі питання: що я повинен поїсти перед тренуванням? А під час вправи? А після тренування
Очевидно, що для відповіді на всі ці питання доведеться аналізувати окремо, але ... гарні новини! Є деякі загальні закономірності, які ви можете слідувати, не побоюючись помилитися .
Пам'ятайте, що існує безліч факторів, які можуть вплинути на те, що найкраще їсти, наприклад, спорт, який ви практикуєте, або ваше здоров'я та фізична ситуація. Отже, не візьміть цей текст за номіналом! У будь-якому випадку, читання цієї статті дозволить вам мати кілька основних ідей про те, що їсти, коли і як.
Пояснивши це, давайте почнемо.
Що і як-з'їсти перед тренуванням?
Перш ніж займатися спортом нам потрібно буде мати живильне тіло, в ситуації, коли наші клітини і м'язи здатні добре виконуватись і таким чином мінімізувати ризик травми , Для цього поживні речовини, які ми їдемо (вуглеводи, цукри, жири та білки) повинні бути в оптимальних кількостях та пропорціях.
Жир
Ми повинні знати, що ліпіди - це останній елемент отримання енергії, дуже ефективна енергія, але дуже повільна: для нагромадження м'язових клітин ми потребуємо більше часу. Окислення жирних кислот активізується через 20-40 хвилин після початку спорту і ... практично неможливо вичерпати ліпідні запаси нашого тіла.
З одного боку, жири вже розподілені по всьому тілу, і це означає, що ми маємо практично невичерпні магазини. Якщо ми будемо їсти жири до тренувань, нам доведеться поставити шлунок тільки на роботу, і ми зменшимо мобілізацію крові туди, де ми хочемо її транспортувати: м'язи , Тому споживання жирів до тренувань не рекомендується, оскільки це гальмує наш травлення. Крім того, наші ліпідні магазини вже дають нам цю поживну речовину постійно, тому вам не слід боятися, що це закінчиться.
Цукор
Говорячи про цукри, правда в тому, що у нас є невеликі запаси печінки та м'язів. Однак ці запаси глюкози недостатньо великі, щоб задовольнити потреби нашого тіла в день тренувань о фізичний, тому ми повинні проковтнути вуглеводи з повільним поглинанням, щоб заряджати наші клітини енергією і не відчувати себе втомленими або мати ліпотимію під час фізичних вправ.
Прикладами цукрів з повільним поглинанням є багато, але найбільш рекомендуються макарони, рис і хліб. Якщо вони цілісні, набагато краще! Оскільки ціла їжа поглинається повільніше нашою травної системою, тому наші енергетичні запаси охоплюють все більше і більше наші потреби під час (і після) спортивної практики, зокрема завдяки вмісту волокна.
Що стосується волокно , ми повинні знати, що він має дві основні функції: знизити глікемічний індекс продуктів харчування (це пов'язано з швидкістю всмоктування їжі та активацією інсуліну нашого організму) та очищення кишечника.
Маловідомий приклад ідеальної передчасної їжі: "10 переваг цзийних насінь у вашому тілі та розум"Білки
Нарешті, але не менш важливо, у нас є білки , Вони відіграють фундаментальну роль під час тренувань, щоб запобігти або сповільнити процеси руйнування м'язів. У білковій ділянці ми повинні враховувати, що запаси тривають від 3 до 4 годин, незалежно від того, мова йде про овочеві білки (наприклад, сочевиця) або тварини (теляче філе).
Єдине, що ми будемо розглядати при вирішенні питання про те, чи потрібно робити ставки на овочеві чи тваринні білки, буде в нашій групі крові, оскільки за типом крові ми будемо більш толерантними або менше до одного типу протеїну або іншого, тому травлення буде відбуватися більше швидко чи менше. Цю точку груп крові та асиміляцію білків я поясню в іншій статті більш детально, я не хочу розважати в цьому.
Коли ми побачимо, що і як ми повинні їсти перед вправ, перейдемо до наступної фази: під час спортивна активність
Що і як-з'їсти під час фізичних вправ?
На цьому етапі навчання, в якому ми починаємо потіти і помічати, як наші м'язи прокачають кров, нам потрібно буде вживати певні поживні речовини, які дозволяють нам підтримувати хороший рівень гідратації та енергії. Під час пітливості наш організм виділяє водні та мінеральні компоненти. Цю втрату можна легко подолати, проковтнувши а ізотонічний напій , Пляшки ізотонічної води містять цукру швидкого поглинання, необхідного для відновлення рівнів води та глюкози, які вимагає наше тіло під час тренувань. Якщо це так, що ізотонічний напій не містить цукру, не хвилюйтеся: ви можете додати пару столових ложок білого цукру.
Що стосується білків під час тренувань, то наш організм може лише асимілювати вже розщеплений білок амінокислоти , Амінокислота є найменшою одиницею, в якій білок може бути порушений, ланцюжок амінокислот утворює білок. Два типи амінокислот відповідають за відновлення мікроскопічних м'язових волокон нашого тіла, які погіршуються, коли ми займаємося спортом. З одного боку, у нас є глютамін (який є найважливішою амінокислотою для цього предмета, який нас турбує) і який має фундаментальну роль у процесах відновлення м'язових волокон.
З іншого боку, ми знаходимо амінокислоти BCAA (Branch Chain Amino Acids), утворені Валіна , лейцин е ізолейцин , три основні компоненти в метаболізмі м'язів. Ці амінокислоти можна придбати у спеціалізованих магазинах, і вони потрапляють у форму струсу, яку ви можете готувати вдома і пити спокійно під час тренувань. Важливо! Ми повинні стежити за походженням цих продуктів, оскільки не всі мають однакову якість.
Низькоякісні продукти можуть бути небезпечними для нашого здоров'я, будьте обережні! Це також тема, яку я зберігаю для іншої статті, тому що вона заслуговує на чітке пояснення. У будь-якому випадку, багато розсудливості при виборі харчових добавок: краще не брати їх, ніж приймати таке, що може завдати шкоди вашему здоров'ю.
Після того як зрозуміло, що і як поїсти під час тренування, давайте продовжимо: давайте знати, як годувати після потти жировий краплі.
Що і як-з'їсти після тренування?
Відразу після вправ ми маємо час від 90 до 120 хвилин, протягом яких наше тіло дуже сприйнятне з усіма поживними речовинами, які ми їдемо. Цей спеціальний час називається анаболічним вікном, і це також відбувається вранці, коли ми прокидаємося. Тому зверніть увагу на те, що слідує, тому що це дуже важливо.
Найкращий варіант після вправи - це потрясіння швидке всмоктування вуглеводів , щоб скоротити процес руйнування м'язів. Це обумовлено постійним навантаженням на м'яз, який повільно пошкоджує волокна під час фізичних вправ, щоб створити мікро-м'язові перерви. Щоб досягти поліпшення якості м'язів (а отже, і в спортивних показниках), ми повинні пройти цей процес знищення. Звичайно, це непросто, що м'язові волокна залишаються деградованими і довго не потребують ремонту, отже, потребу в цьому першому струсі, який я рекомендую.
Невдовзі після цього першого струсу і до кінця анаболічного вікна краще всього зробити другий струс, на цей раз білки , щоб мати можливість відновити м'язову структуру. Ви повинні мати на увазі, що це залежить від якості білка, що поглинання відбувається швидше і що ми відчуваємо себе краще на рівні травлення. Це відбувається тому, що в даний момент відразу після вправи у нас немає багато крові в органах, які втручаються в процес травлення.
Кров залишається в м'язах, щоб окислювати їх і відновлювати волокна, залишаючи решту тіла трохи непідпорядкованими, як це трапляється з шлунком, який повинен намагатися правильно асимілювати їжу, яку він отримує, і таким чином змогти відновити м'язові волокна. В результаті цього процесу, якість наших м'язів збільшується, що веде до прогресу в нашому загальному фізичному стані.
Пізніше, до закінчення анаболічного вікна, ми повинні проковтнути швидкий вуглеводів щоб заповнити запаси м'язів глюкози. Моя особиста рекомендація полягає в тому, що містить варене картопля або солодку картоплю. Будучи джерелом білка, ми будемо слідувати за тією ж схемою, як і раніше, дивлячись на їжу, яка нам підходить відповідно до нашої групи крові.
Харчування та тренування: висновки
Як ми бачили, годування перед, під час і після спортивних тренувань є запорукою оптимізації фізичної працездатності, а також відновлення та надмірної компенсації м'язів. Я сподіваюся, що цей міні-довідник допоможе вам покращити якість тренувань і таким чином досягти ваших особистих цілей.
Тепер найголовніше: Тренуватися!
