10 найкращих трюків, щоб спати краще (схвалено психологією)
Спляча добре - це один з ключових елементів для гарного психічного та фізичного здоров'я , Коли ми говоримо про гарний сон, ми не тільки називаємо відпочинок достатньою кількістю годин, але і хорошим сном.
Ось чому необхідно проводити добрі практики, які дозволять вам спати краще.
Поради спати краще
Існує нічого гіршого, ніж пробудження ночі і страждання на наслідки наступного дня, тому що відсутність сну завдає шкоди нашому благополуччю і впливає на нашу продуктивність.
Тому в наступних рядках ми вирішили скласти збірку з деякими прийомами та підказками, які допоможуть вам спати краще і насолодитися якісним сном.
1. Метод 4-7-8
Звичайно, багато разів ти чуєш деякі методи сну, такі як підрахунки овець; однак, здається, вони неефективні. В даний час ми говоримо про дуже потужну методику, яка називається "метод 4-7-8", яку популяризував доктор Ендрю Вейл, директор Центру інтегративної медицини Арізони в Університеті Арізони. За словами її творця, ця техніка допомагає людям заснути лише за 60 секунд він заспокоює і розслабляє нервову систему, яка зменшує стрес і напругу в організмі .
- Якщо ви хочете більше дізнатись про цю техніку, ви можете прочитати нашу статтю: "Спосіб 4-7-8 заснути менше ніж за хвилину"
2. Практика йоги
Цей метод 4-7-8 має своє походження в йозі, зокрема при диханні (пранаяма) , Ми вже згадували переваги йоги в деяких статтях, наприклад, "6 психологічних переваг йоги". Серед переваг практики цього тисячолітнього методу - краще спати.
Це відбувається, оскільки йога допомагає вивільнити серотонін, нейротрансмітер, що пов'язано з щастям, і, крім того, є попередником мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну. Згідно з дослідженням університету герцога, йога дозволяє контролювати стрес і тілесні температури, що сприяє мрії.
3. Майте рутину
Наші щоденні звички впливають на наше тіло та, отже, на сон , Хорошою альтернативою для корекції цього є ритуал для сну. Наприклад, переносите теплою ванною кожен день одночасно перед сном, практикуйте методи релаксації або випивайте розслабляючу інфузію перед сном.
4. Практичні заняття фізичними вправами
Якщо сидяче життя негативно впливає на час засинання, активне життя та фізичні вправи мають протилежний ефект. Спортивна практика допомагає вивільнити нейромедіатори, такі як ендорфіни, які пов'язані з задоволенням , але також і серотонін, який, як я вже згадував у попередніх рядках, сприяє синтезу мелатоніну, який регулює цибулю розбудження.
5. Не проходьте з дрімотою
Дрімота, якщо вона не дуже довга, може допомогти вам зробити більше у вашій роботі і бути більш концентрованим в другій половині дня , Але зловживання цим іспанською традицією може зробити вас сонним вночі. Щоб дрімоти було корисним, він повинен бути коротким, приблизно 20 або 30 хвилин. Крім того, якщо у вас є проблеми зі сном, краще уникайте дрімоти, оскільки вони можуть змусити вас відчувати більше відпочиваючих вночі.
6. Якщо ти не можеш спати, вставай
Немає нічого гіршого, ніж спати в ліжку і спостерігати, як години йдуть , Тому, якщо ти не можеш спати, ти краще встаєш і зробиш щось. Можливо, читайте на півгодини, виконуйте коротку медитацію або пийте склянку теплого молока. Забування в ліжку лише збільшить вашу тривогу. Звичайно, якщо ви встанете, уникайте високого освітлення.
7. Лежи вниз і рано вставати
Наявність рутини, безсумнівно, позитивне, щоб мати змогу заснути без проблем, але лягати спати і рано вставати, якщо ми не хочемо спати , Це допомагає організму орієнтуватися і сприяє циклу сну і пробудження, що покращує якість життя людини і дозволяє уникнути пробудження пізно вночі.
8. Уникайте алкоголю
Сьогодні алкоголь - це дуже споживана субстанція, і хоча це може здатися хорошим варіантом для сну, це не так , Можливо, він може сприяти швидкому сну через його нейродепресивний ефект; однак це змінює фази пізнього сну і може змусити вас прокинутися всю ніч. Це може перешкодити вам досягти необхідного сну і може вплинути на кількість і якість сну.
9. Не приймайте стимулятори після середини дня
Якщо алкоголь не сприяє хорошій якості сну, приймати також стимулятори, як кава (очевидно). Питна кава дуже поширена в нашому суспільстві, але містить кофеїн, який стимулює мозок і негативно впливає на сон , Вранці пити каву навіть може бути добре для кращого виконання щоденних завдань, але після середини дня це може вплинути на кількість і якість сну. Якщо ви любитель цього п'яного, ви можете вибрати, щоб прийняти його без кофеїну.
10. Бережіть навколишнє середовище
Навколишнє середовище може впливати на нашу поведінку, також під час засинання. Екологічні умови є ключовими, оскільки вони можуть чи не сприятимуть сну. Використання таких стратегій, як низький рівень освітлення, низький рівень шуму та комфортна температура, допоможе вам спати краще , так само, як настійно рекомендується вимкнути телевізор і спати зручною подушкою.
