Як природно збільшити рівень серотоніну: 8 порад
Є моменти, коли ми почуваємось і не знаємо чому. Нічого особливого не відбулося, але ми не можемо досягти задовільного стану духу. У цих випадках причиною може бути низький рівень серотоніну.
Хиткі темпи життя, погана дієта та відсутність фізичних вправ приводять до зниження рівня серотоніну, що викликає дуже змінний настрій і, як правило, розпадається. Однак Є способи збільшення серотоніну природним шляхом , Ми побачимо їх у цій статті.
- Пов'язана стаття: "Серотонін: 6 ефектів цього гормону у вашому тілі та розум"
Серотонін: гормон щастя
Серотонін є нейромедіатором він синтезується серед багатьох інших місць у нашому мозку , Традиційно йому присвоєно назву "частинки щастя" або "нейротрансмітер щастя".
Причина в тому, що серотонін є головним відповідальним за регулювання нашого настрою. Цей нейромедіатор, який також відіграє фундаментальну роль у регуляції нашого функціонування кишечника, має здатність здійснювати необхідні хімічні реакції для збільшити наше почуття благополуччя і задоволення .
Таким же чином, серотонін може допомогти нам краще справлятися зі щоденним стресом і напругою. Однак, коли рівень стресу значно високий, він має тенденцію до зниження. Тому ми ризикуємо відчути певну емоційну нестабільність.
Крім того, дефіцит серотоніну разом із цілим рядом зовнішніх та внутрішніх чинників може сприяти появі та розвитку будь-якого типу депресивних розладів. Причина в тому, що коли наш організм перестає синтезувати його, через стрес, через недоліки в нашій дієті тощо, ми менш кваліфіковані, коли мова заходить контролювати підйоми і падіння в нашому настрої .
Цей нейротрансмітер щастя синтезує в нашому організмі завдяки дії триптофану. Ця молекула є важливою амінокислотою, життєво важливою для належного функціонування нашого мозку. На щастя, Триптофан зустрічається в широкому асортименті продуктів , тому їх споживання, а також здоровий спосіб життя можуть допомогти нам підвищити рівень серотоніну і, отже, відчувати себе набагато краще.
- Пов'язана стаття: "Типи нейротрансмітерів: функції та класифікація"
Як збільшити кількість серотоніну в мозку?
Як згадувалося вище, існують способи підвищення рівня серотоніну в організмі. Незважаючи на те, що існують штучні способи зберегти рівень серотоніну, існує безліч інших натуральних і набагато приємніших способів їх підвищення.
Далі ми побачимо серія рекомендацій або трюки, які ми можемо виконати, коли ми відчуваємо, що наш настрій не дуже позитивний.
1. Спробуйте знизити рівень стресу
Як зазначено на початку статті, серотонін може допомогти нам краще справлятися зі стресом. Однак, коли рівень цього є надмірним, це стрес, який робить шкідливий вплив на серотонін.
Постійне стрес зменшує серотонін і підвищує рівень естрадіолу в крові, гормон стресу, зменшуючи нашу оборону та погіршуючи наше здоров'я і фізичні, і психологічні.
Крім того, ще один ефект стресу пов'язаний з харчовими продуктами, основним стовпом для правильного синтезу та підтримання рівня серотоніну. Коли ми відчуваємо стрес, наш організм запитує нас про продукти, багаті на жир, вуглеводи та цукри; три головних ворога серотоніну.
Тому Не треба чекати, поки ми почуватимемось щоб почати турбуватися про наш стрес і дієту, але найцікавішим є підтримка здорового способу життя, який допомагає нам уникнути або, принаймні, усунути цей розпад
2. Різноманітна дієта, багата триптофаном
Необхідно наполягати на важливості досягнення харчової різноманітної та збалансованої дієти. Більшість продуктів містять триптофан. Однак існує безліч їх, які відрізняються високим вмістом цієї амінокислоти. Це:
- Туреччина і куряче м'ясо.
- Блакитна риба .
- Молочний
- Ананас, авокадо та сливи.
- Шпинат, буряк, морква , селера, фініки та брокколі.
- Горіхи (які також забезпечують магній і омега-3).
- Цукерки і коричневий рис.
- Сезам і насіння гарбуза .
- Бобові культури, такі як нут, сочевиця або соєві боби.
- Чорний шоколад
- Спирулінова водорость .
Тому, здорова дієта, що містить ці продукти щодня, допоможе нам задовольнити наші потреби в триптофані, а отже, зберегти рівень серотоніну високо.
3. Уникайте споживання простих вуглеводів
Прості вуглеводи - це дуже вишукані цукри, які дуже легко перетравлюються вони майже не мають будь-якої живильної цінності , оскільки вони не містять достатньо необхідних поживних речовин.
Серед продуктів, які містять прості вуглеводи, є:
- Кондитерські вироби та цукерки з рафінованим цукром.
- Неінтегральна паста
- Білий рис
- Білий хліб
4. Збільшення споживання омега-3
На додаток до триптофану в їжі є багато інших елементів, які можуть допомогти нам збільшити рівень серотоніну. Дієта, багата жирними кислотами, такими як омега-3 , сприяє виробництву та регуляції нейротрансмітерів, таких як серотонін, допамін і адреналін.
Одним з основних джерел здорових жирів є синя риба та морепродукти. Однак Є й інші продукти, такі як авокадо, волоські горіхи та льон, чиа та насіння коноплі , продукти, багаті алфалінолової кислотою.
5. Уникайте споживання кави та стимулюючих напоїв
Напої з високим вмістом кофеїну, такі як кава або деякі види безалкогольних напоїв або енергетичних напоїв, збільшують секрецію адреналіну та кортизолу; речовини, які, як ми бачили раніше, є основними антагоністами серотоніну.
Крім того, ці напої також характеризуються високим вмістом цукру, що робить їх надзвичайно захоплюючими продуктами з дуже малою поживною цінністю.
6. Виконайте фізичні вправи
Це добре відомо, що фізичне навантаження полегшує метаболізм серотоніну і тому підвищує рівень цього.
З цієї причини фізична активність, як правило, може нам допомогти зберегти рівень серотоніну високими, оскільки це також підвищує рівень триптофану.
7. Знайдіть місця з сонцем і великою кількістю світла
Іншою сполукою, яка впливає на вироблення серотоніну, є вітамін D. Крім харчування, цей вітамін D збільшується при дії сонячного світла , Ці сонячні промені є важливою допомогою для отримання вітаміну D, оскільки він синтезується в шкірі від променів цього.
Таким чином, працювати в яскравих просторах, займатися на відкритому повітрі або гуляти по природі, стануть ідеальними союзниками, коли справа доходить до того, що почуває себе емоційно добре і стабільно.
8. Сон необхідних годин
Нестача сон є ще одним з головних ворогів у нашій боротьбі зі стресом і втомою. Поки ми спали, наш організм відновлює наші серотонінові рівні , щоб адекватний відпочинок також був основним, коли мова заходить про збереження нашого психічного здоров'я.
