Види вітамінів: функції та переваги для вашого тіла

Може 1, 2024

Вітаміни - органічні сполуки з дуже неоднорідною структурою , Вони мають важливе значення для організму, зростання, здоров'я та емоційного балансу.

На відміну від інших живильних речовин, наприклад, білків, вуглеводів або жирів, вони не забезпечують енергію, але вони є важливими в організмі для енергозбереження.

Функції вітамінів

Вітаміни слід приймати через дієту, щоб уникнути дефіциту, але немає їжі, яка містить всі вітаміни, тому необхідно об'єднати різні харчові групи, щоб вони добре харчувались і покривати вимоги цих речовин.

Вітаміни - це поживні речовини, в яких організм повинен асимілювати інші поживні речовини, і, коротше кажучи, функції цих речовин:

Бере участь у формуванні хімікатів в нервовій системі і бере участь у формуванні гормонів, еритроцитів та генетичного матеріалу
Регулювати метаболічні системи
Вони необхідні для росту та здоров'я

Більшість вітамінів, що містяться в їжі, можуть бути усунені при приготуванні або для такого ж ефекту світла, тому бажано вживати ці свіжі продукти.

Класифікація вітамінів

Вітаміни можна розділити на два типи: водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді і присутні у водянистих частинах їжі , Вони поглинаються простим дифузією або активним транспортом. Його надлишок виводиться з сечею, і організм не має можливості зберігати їх, тому їх можна легко усунути. Потрібно їх споживати щодня, і їх можна одержувати з фруктів, овочів, молока та м'ясних продуктів.

Водорозчинні вітаміни:

Вітамін С або аскорбінова кислота
Вітамін В1 або Тіамін
Вітамін В2 або рибофлавін
Вітамін B3 або ніацин
Вітамін В5 o Пантотенова кислота
Вітамін B6 або піридоксин
Вітамін В8 або Біотин
Вітамін B9 o фолієва кислота
Вітамін В12 o сіанокобаламін

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни розчиняються в олії та жирах і знаходяться в жиророзчинних частинах їжі , Вони транспортуються в ліпіди і їх важко усунути. Вони отримані з фруктів, овочів, риби, яєчного жовтка та деяких горіхів.

Жиророзчинні вітаміни:

Вітамін А o ретинол
Вітамін D або Calciferol
Вітамін Е або а-токоферол
Вітамін К. або фітоменадіону

Функції вітамінів

Функції як водорозчинних, так і жиророзчинних вітамінів:

Вітамін А

Бере участь у відтворенні, синтезі білків та диференціації м'язів , Це запобігає нічній сліпоти і є необхідним для підтримки імунної системи та підтримки шкіри та слизових оболонок.

Харчування потребує 0,8-1 мг / добу

Деякі джерела вітаміну А:

Морква
Шпинат
Петрушка
Тунець
Досить
Сир
Жовток
Гарбуз
Швейцарський шварц
Абрикос

Вітамін В1

Це частина коензиму, що втручається в енергетичний обмін , тому необхідно одержувати вуглеводи та жирні кислоти (АТФ). Аналогічно, це важливо для функціонування нервової системи та серця.

Харчування: 1,5-2 мг на добу.

Деякі джерела вітаміну В1:

М'ясо
Яйця
Зернові культури
Сушені фрукти
Овочі
Дріжджі
Труби
Арахіс
Нут
Сочевиця

Вітамін В2

Він також бере участь у вивільненні енергії та пов'язаний з підтримкою гарного здоров'я очей та шкіри , Ваш дефіцит викликає проблеми зі шкірою (наприклад, дерматит) та симптоми ока.

Харчування: 1.8 мг / день

Деякі джерела вітаміну B2:

Сир
Кокос
Гриби
Яйця
Сочевиця
Зернові культури
Молоко
М'ясо
Дріжджі
Мигдаль

Вітамін B3

Вона є частиною двох коферментів (НАД і НАДП) і, отже, є ще одним вітаміном, що бере участь в енергетичному обміні вуглеводів, амінокислот та ліпідів. Його дефіцит викликає захворювання, яке називається "пеллагра", з такими симптомами: шкіра, травлення та нервові проблеми (душевна незручність, марення та ін.).

Харчування: 15 мг / день

Деякі джерела вітаміну В3:

Пшениця
Дріжджі
Печінка
Мигдаль
Гриби
М'ясо
Лосось
Тунець
Горох
Сушені фрукти

Вітамін В5

Цей вітамін втручається на різних стадіях синтезу ліпідів, нейротрансмітерів, гормонів щитовидної залози та гемоглобіну , Крім того, це сприяє регенерації тканин. Її дефіцит пов'язаний з двома захворюваннями: мегалобластною анемією та нейропатією.

Харчування: 50 мг / день

Деякі джерела вітаміну В5:

Пивні дріжджі
Королівське желе
Яйце
Гриби
Авокадо
Цвітна капуста
Зернові культури
Арахіс
Горіхи
М'ясо

Вітамін B6

Бере участь в обміні білків і жирних кислот, утворення гемоглобіну та нуклеїнових кислот (ДНК і РНК) , Це полегшує вивільнення глікогену з печінки до м'язів. Детермінант регуляції центральної нервової системи.

Харчування: 2.1 мг / добу

Деякі джерела вітаміну B6:

Сочевиця
Нут
Курка
Свиня
Банан
Зернові культури
Печінка
Сушені фрукти
Авокадо
Яйця

Вітамін В8

Це необхідно для шкіри та системи кровообігу , бере участь у формуванні жирних кислот, допомагає у розпаді вуглеводів та жирів для підтримки стабільної температури тіла та оптимального рівня енергії. Стимулятор росту здорових клітин.

Харчові потреби: 0,1 мг / добу

Деякі джерела вітаміну В8:

Горіхи
Арахіс
Печінка
Нирка
Шоколад
Яйце
Цвітна капуста
Гриби
Фундук
Банани

Вітамін B9

Необхідний для утворення клітин і ДНК, і це важливо для першого місяця тренувань , Діє разом із вітаміном В12 і вітаміном С при використанні білків. Це допомагає підтримувати утворення кишкового тракту.

Харчування: 0.3 мг / добу

Деякі джерела вітаміну В9:

Салат
Морква
Петрушка
Помідор
Шпинат
Сушені фрукти
Яйця
Молоко
Риба
Печінка

Вітамін В12

Важливе значення для створення клітин крові в кістковому мозку , Це допомагає запобігти анемії і є необхідним для функціонування нервової системи.

Потреба в харчуванні: 0.0005 мг / добу

Деякі джерела вітаміну В12:

Морква
Помідор
Сушені фрукти
Яйця
Молоко
Риба
Шпинат
Салат
Пивні дріжджі

Вітамін С

Вітамін С необхідний для синтезу колагену, зцілення , поглинання заліза рослинного походження і, крім того, антиоксидант.

Харчування: 60-70 мг / день

Деякі джерела вітаміну С:

Киви
Ожина
Апельсин
Лимон
Шпинат
Петрушка
Брокколі
Полуниця
Порей
Помідори

Вітамін D

Вітамін D пов'язаний із засмаганням, оскільки воно виходить в основному за рахунок дії ультрафіолетових променів (сонячні промені). Дефіцит цього вітаміну викликає карієс в зубах та кісткових мальформаціях. Тому його фундаментальна роль - мінералізація кісток, оскільки вона сприяє кишковому поглинанню кальцію та фосфору.

Харчування: 0,01 мг / добу

Окрім сонячного значення у придбанні цього білка, деякі джерела вітаміну D:

Блакитна риба
Жовток
Печінка
Яйце
Гриби
Молоко
Йогурт

Вітамін Е

Вітамін Е є антиоксидантом, який бере участь у захисті ліпідів , отже, має захисну дію на клітинні мембрани. Крім того, він пригнічує синтез простагландинів.

Потреба в харчуванні: 0,08 мг / добу

Деякі джерела вітаміну Е:

Олійні олії
Печінка
Сушені фрукти
Кокос
Соєві боби
Авокадо
Ожина
Риба
Цілі зерна

Вітамін К.

Цей вітамін є визначальним для синтезу численних коагуляційних факторів , оскільки він реагує з деякими білками, відповідальними за процес. Не потрібно зберігати його у великій кількості, тому що під час його виконання він регенерується.